Cibi e ricette per un San Valentino dedicato al benessere dei nostri cuori

Dimenticatevi le ostriche e lo champagne. Il prossimo San Valentino, se volete che il vostro cuore palpiti innamorato e soprattutto sano, ascoltate Susan Ofria, Clinical Nutrion Manager al Gottlieb Memorial Hospital. Secondo la dottoressa Ofria i veri cibi dell’amore sono il cioccolato fondente e il vino rosso.

Non si tratta di scegliere il minore tra due mali, vino rosso e cioccolato fondente hanno componenti positive che fanno bene al cuore

afferma la dottoressa, che è anche una dietista registrata presso il Loyola University Health System’s Melrose Park campus.

Il vino rosso e il cioccolato fondente con un contenuto di cacao almeno del 70% contengono resveratrolo, che si è scoperto essere un elemento importante nel diminuire gli zuccheri nel sangue. Il vino rosso è anche fonte di catechina, che può aiutare a migliorare il colesterolo buono (HDL).

La dottoressa Ofria, che è anche una educatrice nutrizionale raccomanda per il benessere del cuore di prediligere i seguenti alimenti nel mese di febbraio, il mese dedicato al cuore, e di consumarli con regolarità durante tutto l’anno proprio per i benefici riscontrati per la salute del muscolo cardiaco.

Sono 8 modi alternativi per dire “Ti amo”. Noi di LatteRhum&Miele abbiamo pensato di riportarli e di suggerirvi qualche ricetta che li contiene. Magari vi può offrire qualche spunto per coccolare la vostra dolce metà!

Al top della classifica ci sono proprio i vini rossi:

Pinots, shirahs, merlots e così via: tutti i vini rossi sono una buona fonte di catechina e resveratrolo per aiutare il colesterolo buono:

RICETTA
Sangria ai frutti rossi

Cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao: truffles, soufflés e anche la semplice cioccolata calda possono essere una buona fonte di resveratrolo e di flavonoidi a patto che si usi cioccolato fondente con un elevato contenuto di cacao.

RICETTE
Torta fondente al cioccolato

Biscotti degli antichi pionieri

Crostata nera

E per i vegani:

Tiramisù vegano

Torta cocco, cioccolato e carote

Torta primavera

Tonno e salmone: specialmente il tonno bianco, o alalunga, e il salmone sono una fonte eccellente di omega-3 e il salmone in scatole contiene lische tenere che forniscono una dose aggiuntiva di calcio.

Semi di lino: vanno bene sia quelli marroni sia quelli giallo dorato. Anch’essi sono noti per essere una buona fonte di omega-3 di origine vegetale, fibre e fitoestrogeni.

RICETTE
Ricette che contengono farina di semi di lino

Farina d’avena: cucinata per colazione ad esempio per un porridge o usata per preparare pane o torte è una buona fonte di fibre solubili, niacina, folati e potassio.

Si può anche preparare un latte vegetale a base di avena da usare come sostituto del latte vaccino per diverse ricette dolci e salate.

RICETTE
Ricette con farina d’avena

I fagioli neri o i borlotti: sono una buona fonte di niacina, folati, magnesio, omega-3, calcio e fibre solubili.

RICETTE
Ricette con fagioli

Noci e mandorle: entrambe contengono omega-3, vitamina E, magnesio, fibre e grassi mono e poli-insaturi.

RICETTE
Ricette e altri consigli con noci e mandorle

Mirtilli neri e rossi, lamponi e fragole: queste bacche sono una buona fonte di beta carotene e di luteina, antocianina, polifenoli, vitamina C, folati, potassio e fibre.

RICETTE
Ricette con mirtilli, lamponi e fragole

 

 

Noci: proprietà e valori nutrizionali. Le noci fanno bene, aiutano a dimagrire e riducono il colesterolo

le noci fanno bene proprietà e valori nutrizionali

Le noci fanno bene: riducono il colesterolo, fanno bene al cuore, aiutano a dimagrire, sono antiossidanti e le loro proprietà salutari non finiscono qui. Qualcuno se le è viste raccomandare dal medico per ridurre il colesterolo e con ogni stupore ne ha verificato l’efficacia. Il Dr Joe Vinson ha presentato ad Anaheim, California al 241^ National Meeting & Exposition of the American Chemical Society tenutosi il 27 marzo uno studio che attribuisce alle noci una concentrazione di nutrienti e di antiossidanti due volte superiore ad altra frutta secca oleosa.

“Le noci, sono state paragonate alle noccioline americane, alle mandorle, ai pistacchi, alle noci pecan e ad altra frutta oleosa” dice Joe Vinson, Ph.D., che ha condotto l’analisi “Una manciata di noci contiene quasi il doppio di antiossidanti rispetto a qualsiasi altra frutta in guscio. Sfortunatamente le persone non ne consumano abbastanza. Questo studio suggerisce che i consumatori dovrebbero mangiarne di più considerandolo parte di una dieta salutare.”

Le proprietà delle noci

Le noci presentano numerose proprietà e benefici per la nostra salute. Vinson ha constatato che la frutta secca ha in generale una combinazione inusuale di principi nutritivi – oltre a quelli antiossidanti – economici e naturali. Contengono, ad esempio, numerose proteine nobili che possono sostituire la carne; vitamine e minerali; fibre e sono naturalmente privi di latte e glutine. Anni di ricerche condotte in tutto il mondo collegano l’assunzione regolare di piccole quantità di frutta secca o burro di noccioline americane ad una decrescita nel rischio di malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e altre patologie.

Precedenti ricerche avevano già verificato che le noci fanno bene perché possiedono le seguenti proprietà:

  • diminuiscono il colesterolo “cattivo” LDL, mantenendo costanti i livelli di colesterolo “buono” HDL, per questo motivo
  • evitano la formazione di depositi arteriosi e venosi e per questo
  • proteggono da tutte le malattie metaboliche, di cui fanno parte le malattie cardiache, l’ipertensione arteriosa (pressione alta), etc.
  • grazie al contenuto dell’aminoacido arginina le noci mantengono i vasi sanguigni elastici
  • grazie agli antiossidanti, come l’acido ellagico, le noci aiutano le cellule ad eliminare le tossine potenzialmente cancerogene e le proteggono dai danni dei radicali liberi, aiutando a prevenire la proliferazione di cellule cancerogene

Nonostante tutte le ricerche già fatte, gli scienziati finora non avevano confrontato la quantità e la qualità di tutti gli antiossidanti trovati nei differenti tipi di frutta oleosa, afferma Vinson. La sua ricerca si è mossa proprio in questa direzione, analizzando i polifoneli presenti in 9 tipi di frutti: noci, mandorle, noccioline americane, pistacchi, nocciole, noci del Brasile, anacardi, noci di macadamia, e noci pecan.

proprietà noci

Vinson ha anche scoperto che la qualità, o efficacia, di antiossidanti presente nelle noci era la maggiore rispetto all’altra frutta analizzata. I polifenoli antiossidanti nelle noci sono 2-15 volte più efficaci della vitamina E, rinomata per i suoi effetti antiossidanti capaci di proteggere il corpo dalle reazioni chimiche naturali che conducono allo sviluppo di malattie.

“C’è un altro vantaggio nello scegliere le noci come fonte di antiossidanti” dice Vinson, affiliato alla University of Scranton in Pennsylvania. “Il calore che si sviluppa durante la torrefazione generalmente riduce la qualità degli antiossidanti. Le persone normalmente mangiano noci naturali o comunque non torrefatte, che mantengono per intero l’efficacia degli antiossidanti”.

Secondo Vinson sono sufficienti 7 noci al giorno per beneficiare del potenziale positivo scoperto nello studio.

I valori nutrizionali delle noci

Nella tabella qui sotto sono riportati tutti i valori nutrizionali contenuti in media in 100 grammi di noci naturali, ovvero che non hanno subito trattamenti alimentari di alcun tipo. Si tenga conto che i gherigli di 7 noci, la dose giornaliera consigliata da Vinson, pesano circa 28-35 grammi.

Le noci sono ricche di ferro. Esse infatti ne contengono una quantità di poco inferiore alle lenticchie: 3,12 mg nelle noci crude contro 3,33 mg per 100 gr di lenticchie cotte. Il ferro è indispensabile all’organismo perché concorre nei processi di trasporto dell’ossigeno attraverso l’emoglobina. Il ferro contenuto nelle noci è della varietà non eme, come tutto il ferro contenuto nei vegetali. Il ferro non eme è più difficilmente assimilabile dal corpo ed è per questo che è importante che ad esso vengano associati nutrienti in grado di aumentarne l’assimibilità da parte dell’organismo, come ad esempio il rame, nutriente presente anch’esso in quantità degna di nota nelle noci.

Le noci contengono una discreta quantità di rame: 1,36 mg per 100 grammi. Questo significa che assumere le noci regolarmente consente di integrare il rame, che è un minerale essenziale al nostro organismo per rafforzare il sistema immunitario. Il rame infatti è un ottimo antisettico e antinfiammatorio, ed è molto utile in caso di sindromi influenzali e nelle affezioni delle vie aeree. Carenze di rame sono inoltre spesso la causa di anemia, perché il rame è un precursore del ferro, consente cioè al nostro organismo di assimilare il ferro in modo adeguato. Il rame è inoltre importante per la formazione di legami tra collagene ed elastina, una sua carenza nell’organismo comporta la rottura di vasi sanguigni, l’osteoporosi e anomalie nel tessuto osteo-articolare.

Le noci contengono molto fosforo. 100 grammi di noci contengono 513 mg di fosforo, pari a due terzi del fabbisogno giornaliero (800 mg). Il fosforo è un minerale indispensabile all’organismo perché è un elemento strutturale di denti, ossa e cellule. Il fosforo aiuta nei processi metabolici utili all’estrazione di energia dai nutrienti fondamentali: grassi, proteine, carboidrati. Il fosforo ha anche un ruolo importante nella funzionalità renale, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella capacità di contrazione muscolare.

Come già ricordato le noci sono ricche in vitamine, in particolare vitamina E e vitamina B6. La vitamina B6, anche nota come piridossina, ha un ruolo importante nel mantenere sano il sistema immunitario, concorre alla maturazione dei globuli rossi, partecipa alla sintesi delle proteine. La vitamina B6 viene spesso integrata nel trattamento di asma, autismo, malattie cardiovascolari, depressione, diabete, epilessia, aumento delle difese immunitarie, calcoli renali, nausea e vomito in gravidanza, osteoporosi, sindrome premestruale.

 

 

 Gruppi di nutrienti  Nutriente Unità di misura Quantità
Generali Calorie kcal 618
Carboidrati gr 9,91
Grassi gr 59
Proteine gr 24,06
Fibre gr 6,8
Acidi grassi Acqua gr 4,56
Acido stearico gr 1,445
Acido oleico gr 14,533
Acido linoleico gr 33,072
Acido linolenico gr 2,006
Acido arachidonico gr 0
EPA gr 0
DHA gr 0
Colesterolo mg 0
Grassi monoinsaturi gr 15,004
Grassi polinsaturi gr 35,077
Grassi saturi gr 3,368
Minerali Calcio mg 61
Rame mg 1,36
Ferro mg 3,12
Magnesio mg 201
Manganese mg 3,896
Fosforo mg 513
Potassio mg 523
Selenio mg 17
Sodio mg 2
Zinco mg 3,37
Vitamine Acido folico mcg 0
Niacina mg 0,47
Acido pantotenico mg 1,66
Riboflavina mg 0,13
Tiamina mg 0,057
Vitamina A Ul 40
Vitamina B12 mcg 0
Vitamina B6 mg 0,583
Vitamina C mg 17
Vitamina E mg 4691
Vitamina K mcg

Le noci non fanno ingrassare e favoriscono il senso di sazietà

Non solo le noci prevengono le malattie cardiovascolari, ma sono anche in grado di aiutarci a dimagrire.

Le noci, come il resto della frutta secca:

  • contribuiscono al senso di sazietà
  • contengono acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi invece dei grassi saturi responsabili dell’aumento di peso oltre che dell’occlusione delle arterie

Se la frutta secca è così sana e nutriente perché le persone non ne mangiano di più, si chiede Vinson? La sua ricerca mostra, ad esempio, che la frutta secca conta per l’8% circa della quantità giornaliera di antiossidanti nella dieta media di una persona. Purtroppo la maggior parte delle persone non conosce i benefici effetti della frutta secca e per moltissimo tempo si è ritenuto che le noci come tutta la frutta secca facessero ingrassare. Oggi sappiamo che non è così e dunque il suggerimento è di consumare 7 noci al giorno naturali per beneficiare di tutti i loro principi nutrizionali.

Quando evitare le noci

Le noci, seppure ricche di proprietà benefiche, presentano tuttavia anche alcune importanti controindicazioni.  Una delle principali controindicazioni al consumo di noci è che sono spesso associate all’insorgenza di allergie.

Le reazioni allergiche si manifestano molto spesso con uno o più dei seguenti sintomi che compaiono dopo aver ingerito le noci:

  • orticaria
  • sensazione di occlusione della gola
  • difficoltà a respirare e/o a ingoiare
  • nausea e/o vomito
  • formicolio a labbra e/o bocca
  • reazioni asmatiche
  • dolori addominali
  • diarrea

Una volta manifestatasi l’allergia alle noci difficilmente retrocede, si parla infatti di allergie “stabili”.

Uno dei motivi per i quali possono scatenare reazioni allergiche è che sono ricche di nichel, un metallo fortemente allergizzante contenuto in leghe metalliche, make up e anche numerosi alimenti. Normalmente l’allergia al nichel si manifesta sia per contatto sia per ingestione, chi ne soffre non può indossare bigiotteria o trucco che ne contenga, non può entrare in contatto con parti metalliche che ne contengano e ovviamente non può ingerire alimenti in cui sia presente. Normalmente l’allergia al nichel si manifesta con reazioni cutanee quali arrossamento e prurito.

Inoltre le noci contengono una discreta quantità di ossalati (più di 10 mg per una porzione di circa un cucchiaio).  L’ossalato di calcio è il principale costituente dei calcoli renali. si trova in natura in numerose piante che lo usano come difesa contro gli erbivori, nel nostro organismo però quando vengono ingeriti causano numerosi problemi all’apparato digerente. Le persone che soffrono o sono predisposte alla formazione di calcoli renali dovrebbero consumarne in ridotte quantità o addirittura evitarle.