Sali di Schüssler per sindrome mano-piede in chemioterapia

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DOMANDA:
Durante chemioterapia x os con capecitabina al dosaggio di 3500 mg al giorno sto cominciando ad avere rossore secchezza e formicolio alle mani. Poiché la mia oncologa sospetta che potrebbe essere la fase iniziale della sindrome mani-piedi e potrei per questo dover sospendere il trattamento (mancano ancora 5 cicli per terminare) vorrei sapere se e quali sali del dr Schüssler potrebbero aiutarmi…Grazie
Fabrizia

RISPOSTA:

Buongiorno Fabrizia,

La sindrome mano-piede, anche chiamata eritroderma palmo-plantare o eritrema acrale da chemioterapia, si manifesta in modo graduale con formicolio prevalentemente al palmo delle mani e con minor frequenza ai piedi.  Al formicolio segue il bruciore e quindi la comparsa di vescicole e ulcerazioni molto dolorose, simili ad ustioni di secondo grado, a cui talvolta si accompagna la perdita delle unghie. 

La sindrome mano-piede compare soprattutto a seguito della somministrazione di alcuni principi attivi (capecitabina, fluorouracile e doxorubicina (FEC)) usati nella chemioterapia per contrastare alcuni tipi di tumore come ad esempio il cancro della mammella.

Generalmente la sindrome mano-piede regredisce spontaneamente e completamente al termine del trattamento.

Secondo gli studi sinora condotti pare che alcuni principi attivi più di altri e le modalità di somministrazione influiscano sull’insorgenza dei sintomi.

Trattandosi di un effetto collaterale dovuto all’assunzione di un farmaco e che la parte colpita è la pelle che presenta manifestazioni caratteristiche è possibile individuare alcuni sali di Schüssler che possono aiutare il corpo, da un lato a trovare le risorse per eliminare le tossine che tendono ad accumularsi in conseguenza dell’assunzione dei farmaci, dall’altro ad alleviare la sintomatologia.

Ricordo che i Sali di Schüssler non sono terapeutici ma sono considerati integratori alimentare di specifici sali minerali. Essi quindi, dietro consulto con il proprio Medico curante, possono essere usati in concomitanza con altre terapie farmacologiche, sviluppando due effetti:

  1. aiutano il corpo a reagire con maggiore efficacia alle cure,
  2. riducono gli effetti collaterali dei farmaci

In particolare per la sindrome mano-piede potrebbero aiutare i seguenti sali di Schüssler:

Per uso esterno:

Dietro consulto medico, applicare prima l’olio di iperico e poi la pomata di Natrium chloratum.

Per uso interno:

Per favorire la naturale eliminazione delle sostanze tossiche dei farmaci:

  • Kalium chloratum (n.4)
  • Natrium chloratum (n.8)

Per alleviare prurito e bruciore:

  • Natrium chloratum (n.8)
  • Magnesium phosphoricum  (n.7)

Per aiutare la ricostituzione dell’epidermide, terminato il trattamento farmacologico:

  • Kalium sulfuricum (n.6)

Per le modalità di somministrazione si veda questa pagina, per le dosi si rimanda a specialista di propria fiducia.

I miei migliori auguri per una pronta e completa guarigione.

Un saluto cordiale

Elisa Cerruti

Zenzero proprietà, benefici e valori nutrizionali

zenzero proprietà

Lo zenzero è conosciuto fin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e i suoi usi terapeutici. Questo post ha l’obiettivo di fare il punto della situazione non solo sulle proprietà attribuite allo zenzero dall’etnomedicina, ma anche di comprendere quali di queste siano effettivamente dimostrate e accreditate dalla ricerca scientifica. Nel post compaiono anche un paio di ricette di tisane a base di zenzero.

Lo zenzero (Zingiber officinale Roscoe) è un’Angiosperma, o Magnoliophyta, appartenente alla famiglia delle Zingiberacee. Il suo rizoma, la radice dello zenzero comunemente chiamato zenzero, ha numerose proprietà e benefici e per questo motivo è largamente usato come spezia sia per uso alimentare sia in fitoterapia.

È una pianta erbacea perenne che ogni anno sviluppa fusti alti circa un metro, da cui si diramano foglie verdi lanceolate e fiori gialli. Lo zenzero è originario del sud della Cina, e si diffuse poi alle Isole delle Spezie (Molucche), in altre parti dell’Asia e successivamente verso l’Africa occidentale e nei Caraibi. Lo zenzero è stato esportato in Europa attraverso l’India nel I secolo d.C., a seguito del lucroso commercio delle spezie. L’India è oggi il più grande produttore di zenzero.

Caratteristiche dello zenzero

Lo zenzero è un rizoma che si sviluppa a “bracci”, presenta polpa di colore giallo pallido mentre la buccia, molto sottile, è di colore bianco-nocciola.

Esistono alcune varietà di zenzero, che sono distinguibili per l’aspetto e per qualità:

  • zenzero della Giamaica, di colore cuoio pallido, è ritenuto una delle migliori varietà
  • zenzero africano e indiano presenta buccia marrone scuro ed è considerato di qualità inferiore
zenzero proprietà
Zenzero africano
  • zenzero del Kenia, di tre varietà: a polpa bianca, gialla e rossa.

Zenzero proprietà della tradizione

Lo zenzero ha una consistenza soda, gusto pungente e piccante. Si trova in commercio in diverse forme:

  • zenzero fresco: le radici vengono vendute fresche e si conservano in frigorifero per diversi giorni
  • zenzero essiccato: intero o a fette, con o senza buccia, si presta meglio per decozioni e alcune ricette
  • polvere di zenzero: usata in cucina o in capsule fitoterapiche, conserva numerose proprietà dello zenzero
  • zenzero sciroppato: è zenzero pelato e affettato, cotto e conservato in sciroppo di glucosio
  • zenzero candito: è zenzero sciroppato fatto essiccare e cosparzo di zucchero, mantiene numerose proprietà dello zenzero, ma per la presenza di saccarosio è meno preferibile rispetto a quello fresco
  • zenzero in aceto: è lo zenzero che accompagna numerosi piatti giapponesi. Il rizoma è pelato e tagliato a fettine, quindi marinato nell’aceto.

Tradizionalmente allo zenzero sono riconosciute numerose proprietà e innumerevoli benefici per la salute.

Secondo la più antica trazione lo zenzero è impiegato per alleviare i sintomi dei disturbi gastrointestinali. Da tempi antichi è considerato un eccellente carminativo in quanto favorisce l’eliminazione dei gas che si sono accumulati nello stomaco (aerofagia) ed allevia i dolori da esso causati (coliche).

Zenzero proprietà per l’Ayurveda

Secondo la medicina ayurvedica lo zenzero è un gusto caldo e pungente capace di:

  • stimolare l’appetito e la digestione
  • calma le indigestioni
  • migliorare la circolazione
  • disperde i gas intestinali (zenzero secco)
  • allevia la stitichezza
  • diuretico (zenzero fresco)
  • allevia tosse e raffreddori (zenzero fresco)

Il rizoma fresco è maggiormente indicato per Vata, mentre la polvere secca è migliore per Kapha.

In Ayurveda l’uso dello zenzero è controindicato a chi soffre di malattie cardiache.

Zenzero proprietà medicinali accertate dalla ricerca scientifica

Lo zenzero rappresenta uno dei rimedi naturali maggiormente studiati dalla ricerca scientifica. Nel corso degli ultimi trent’anni si contano infatti centinaia di studi sullo zenzero.

La ricerca scientifica in questo periodo ha indagato numerose proprietà dello zenzero:

  • per dimagrire, per l’obesità e per il controllo del peso corporeo
  • per la nausea e il vomito
  • come afrodisiaco
  • per la gastrite e problemi allo stomaco
  • per il diabete
  • per il cancro e la chemioterapia
  • come analgesico e in caso di artrite
  • come antiossidante
  • in caso di raffreddore e influenza
  • come antimicrobico
  • come aggregatore piatrinico

È generalmente accettato che le molecole bioattive dello zenzero, quelle che lo rendono benefico, sono [CT126]:

  • 6-gingerolo
  • 6-shogaols

Gingerolo e shogaols mostrano una serie di attività biologiche, che vanno da quella antitumorale, antiossidante, antimicrobica, anti-infiammatoria e anti-allergica alle varie attività sul sistema nervoso centrale. Il gingerolo è l’elemento in grado, secondo numerose fonti,  di alleviare nausea, artrite e dolore. Gli shogaols sono biomarcatori importanti utilizzati per il controllo di qualità di molti prodotti contenenti zenzero. Nello studio [D5] sono disponibili numerose informazioni sulla biosintesi, sulla sintesi chimica, sulle attività farmacologiche e sulle relazioni di gingerolo e shogaols.

  • paradolo
  • zingerone
  • flavonoidi: i flavonoidi presentano un ampio spettro di proprietà farmacologiche, sono antimicrobici, antivirali, anti-infiammatori, anti-allergici, analgesici,anti-ossidanti e svolgono una funzione epatoprotettiva. [C237]
  • acido fenolico

Le ricerche scientifiche consultate per scrivere questo post sulle proprietà dello zenzero sono state citate nel testo usando codici alfa-numerici come ad esempio [CT126]. Questa codificazione è stata creata ed usata per i soli fini di questo post per ordinare e creare riferimenti rapidi agli articoli scientifici. È possibile scaricare il database completo della letteratura scientifica estratta da PubMed.

[sdfile url=”http://latterhumemiele.com/wp-content/uploads/2015/11/zenzero.xls” title=”Per scaricare gratuitamente il database completo della letteratura scientifica estratta da PubMed sullo zenzero compila la form qui sotto. Riceverai il link direttamente nella tua email. “]

Zenzero per dimagrire

Lo zenzero aiuta a perdere peso e dimagrire? Questa è una delle domande più frequenti riguardo alle proprietà dello zenzero.

La ricerca scientifica in questi anni ha raccolto in letteratura due tipologie di studi sulla relazione tra obesità e assunzione di zenzero:

  • gli studi in laboratorio sui ratti
  • gli studi clinici sugli esseri umani.

I risultati delle ricerche sin qui elaborate e pubblicate sono contrastanti.

Gli studi in laboratorio effettuati sui ratti in numerosi casi hanno dimostrato una relazione positiva tra l’assunzione di zenzero e il miglioramento dell’obesità.

I test clinici sugli esseri umani, invece, presentano una più alta incidenza di esiti nulli o non sufficienti a dimostrare una relazione tra diminuzione di peso e altri fattori collegati all’obesità e l’assunzione di zenzero. [ad esempio lo studio D6]

Tuttavia altri studi, in cui lo zenzero era usato non da solo ma insieme ad altri rimedi erboristici sotto forma di miscela, come ad esempio quello di Lopez et al. [D48] hanno riscontrato un’efficienza nel trattamento dell’obesità e della gestione del peso. In questo caso gli studiosi sostengono che questo sia dovuto all’interazione dei principi nutrienti delle differenti erbe.

Se state cercando un rimedio naturale per dimagrire usate lo zenzero non da solo ma unitamente ad altri rimedi, come ad esempio Citrus aurantium, aglio, caffeina, lampone chetone, che facevano parte del composto usato per lo studio [D48].

Zenzero e limone

Una credenza particolarmente diffusa è quella legata all’efficacia per dimagrire di un decotto o una preparazione a freddo di limone e zenzero. Non esistono prove scientifiche rispetto alla validità di questa ricetta, ma è molto gustosa ed ideale per i periodi freddi. Di seguito riporto le ricette. Prima tre avvertenze:

  1. perché le proprietà dello zenzero decotto siano estratte completamente è necessario usare tutto il rizoma: sia la buccia sia la polpa.
  2. lo zenzero deve essere tagliato a fettine sottili o in piccoli cubetti
  3. lo zenzero deve essere fatto sobbollire. Come per tutte le parti “legnose” usate in erboristeria l’estrazione dei principi attivi può avvenire solo mediante bollitura, non per infusione.

Tisana di zenzero e limone

 

zenzero e limone

La tisana di zenzero e limone è una deliziosa bevanda, ottima a Natale ma anche in tutto il periodo invernale. Conserva la maggior parte delle virtù dello zenzero e vi unisce le proprietà termogeniche e depurative del limone. Se preparata con zenzero e limone freschi è un regalo prezioso per i vostri ospiti, che ne rimarranno deliziati.

Si accompagna bene con i dolci tipici del Natale, dei quali esalta l’aroma, favorendo la digestione e migliorando il metabolismo della materia grassa.

Ingredienti

  • un pezzo di zenzero fresco grande circa come una noce
  • il succo di un limone
  • un litro d’acqua

Preparazione

Tagliare a fettine sottili lo zenzero e metterlo, insieme al litro d’acqua, in una pentola. Coprire con un coperchio e portare ad ebollizione. Lasciare sobbollire per circa 5 minuti. Spegnere il fuoco e lasciare riposare ancora per qualche minuto.

Prima di servire aggiungere il succo di limone. Potete decorare le tazze aggiungendo canditi naturali e servire accompagnando con una ulteriore fettina di limone per chi desidera “rinforzare” la tisana.

È consigliato non dolcificare la tisana di zenzero e limone, anche perché non ne ha davvero bisogno, ma per chi amasse i sapori più dolci può usare un cucchiaio di miele.

Zenzero in gravidanza

Lo zenzero è uno dei rimedi naturali più usati in gravidanza per ridurre nausea e vomito. L’80% delle donne in gravidanza afferma di soffrire o aver sofferto di nausea nei primi tre mesi di gravidanza. Talvolta si tratta di un malessere lieve, altre volte l’emesi si manifesta come una vera e propria patologia da tenere sotto controllo. La comunità medica di fronte a problemi di nausea e vomito in gravidanza, quando questa non si presenti invece come iperemesi,  tende a reagire in tre modi:

  • astenendosi dal prescrivere alcun tipo di rimedio. Molti ginecologi e ostetriche ritengono che si tratti di un malessere lieve, tale da non richiedere l’assunzione di alcun tipo di farmaco o rimedio, questo nel miglior interesse del feto.
  • prescrivendo, in casi specifici in cui la nausea o il vomito tendono ad essere particolarmente fastidiosi e invasivi per la normale routine, farmaci con blandi effetti anti emetici e anti nausea.
  • consigliando di provare lo zenzero, sotto forma di compresse di estratto o come tisane.

Lo zenzero pare dunque essere sempre più consigliato, e proprio per questo motivo è utile rispondere a due domande:

  1. lo zenzero è sicuro in gravidanza? Siamo certi che non provochi danni al feto o che non sia in grado di modificare il normale corso della gravidanza?
  2. lo zenzero è efficace contro nausea e vomito gravidiche? Assumere zenzero, e come, è davvero utile per ridurre questo malessere?

Lo zenzero in gravidanza è sicuro

Lo studio realizzato da Heitmann e pubblicato nel 2013 [G25] ha preso in esame una popolazione di oltre 65 mila donne ed ha definitivamente appurato che lo zenzero in gravidanza è totalmente sicuro sia per il bambino sia per la madre.

La ricerca ha infatti chiaramente dimostrato che l’utilizzo di zenzero durante la gravidanza:

  • non aumenta il rischio di malformazioni congenite,
  • non incrementa il rischio di nati morti
  • non causa morte / perinatale,
  • non predispone a nascite pretermine,
  • non contribuisce ad un basso peso alla nascita,
  • non è correlato ad un basso punteggio di Apgar.

Questo risultato è clinicamente importante per gli operatori sanitari che consigliano l’uso dello zenzero alle donne in gravidanza che soffrono di nausea e vomito in gravidanza.

Lo zenzero riduce nausea e vomito in gravidanza

Questa rappresenta una delle proprietà dello zenzero più studiate dalla ricerca scientifica e i cui risultati paiono non sempre convergere verso l’unanimità.

A fare chiarezza su questo punto è l’utile studio di Giacosa et al. [G5] pubblicato nel 2015, in cui i ricercatori si pongono una domanda molto semplice: nausea e vomito possono essere trattati con l’estratto di zenzero? I ricercatori non si limitano ai sintomi della gravidanza ma prendono in considerazione anche quelli indotti dal trattamento chemioterapico. Lo studio [G5] è una revisione sistematica della letteratura scientifica esistente, un lavoro estremamente utile di raccolta e recensione di tutte le ricerche e gli studi realizzati con metodologia scientifica accreditata effettuati sino ad ora: studi a doppio cieco, studi controllati con placebo e studi randomizzati.

I ricercatori hanno censito 511 studi condotti tra il 1990 e il 2010 tutti concernenti le proprietà dello zenzero come rimedio contro la nausea e il vomito in gravidanza e in chemioterapia.

Lo zenzero, che ha fama sin dall’antichità di essere un rimedio contro indigestione, nausea e vomito, accelera lo svuotamento gastrico e stimola le contrazioni peristaltiche circolari antrali gastriche, quelle che consentono lo svuotamento dello stomaco. Questi effetti sono dovuti principalmente alla presenza di gingerolo e shogaol e la loro attività sui recettori colinergici M e sui recettori serotoninergici 5-HT e 5-HT. I ricercatori evidenziano come vari studi in materia abbiano portato a risultati controversi, a causa dell’instabilità chimica degli estratti di zenzero e particolarmente del gingerolo, che sono sostanze facilmente ossidabili. La literature review presentata nello studio [G5] ha fornito una risposta chiara e molto utile, evidenziando la potenziale efficacia dello zenzero sulla prevenzione e il trattamento di nausea e vomito di varia origine, anche se, affermano i ricercatori prudenzialmente, sono necessari ulteriori studi controllati. Lo studio ha anche analizzato la quantità di zenzero e la forma di somministrazione scelta: in tutti gli studi le dosi testate si aggiravano intorno al grammo di estratto secco.

Giacosa e il suo gruppo di lavoro ipotizzano quindi un ruolo terapeutico per gli estratti di zenzero in caso di effetti collaterali, come alternativa ai farmaci tradizionali procinetici quali domperidone, levosulpiride o metoclopramide.

Per tornare alle nostre domande iniziali possiamo dunque affermare che:

  1. lo zenzero è sicuro in gravidanza
  2. assumere quotidianamente 1-1.5 grammi di estratto secco di zenzero è un utile rimedio naturale per alleviare le nausee e il vomito in gravidanza.

Zenzero afrodisiaco

La tradizione popolare attribuisce allo zenzero, tra le altre proprietà, anche quella di essere afrodisiaco. Si dice che questa sia una credenza antica e qualcuno ritiene addirittura che in alcune medicine primordiali fosse usato per incrementare le nascite.

Si dice che questa virtù derivi da un lato dal fatto che lo zenzero faciliti la circolazione sanguigna e dall’altro perché pare sia in grado di stimolare il desiderio.

Nonostante ricorra spesso l’associazione zenzero-afrodisiaco l’argomento è poco trattato sia in Ayurveda – in cui viene menzionato da taluni ma senza fonti di testi sanscriti e senza altre indicazioni – sia nella letteratura scientifica.

In attesa che nuove ricerche ci diano conferme vi suggerisco questo squisito decotto, che si dice sia afrodisiaco, e anche se non lo fosse è ricco di virtù benefiche e ha un sapore delizioso.

Tisana afrodisiaca con zenzero e cannella

  • zenzero fresco (Zingiber officinalis) un pezzo della dimensione di una noce piccola tagliato a pezzettini o fettine sottili
  • cannella bastoncini (Cinnamomum verum) un bastoncino lungo circa 3 cm sminuzzato a mano
  • pepe grani (Piper nigrum) 4 o 5 grani
  • eleuterococco radice (Eleuterococcus senticosus) un cucchiaio di radice essiccata in pezzi
  • (damiana foglie (Turnera diffusa) un cucchiaio di foglie secche)

Mettete in una pentola un litro d’acqua, zenzero, cannella, pepe ed eleuterococco. Coprite con un coperchio. Ponete sul fuoco, portate a bollore e lasciate sobbollire per circa 5 minuti. Passati i 5 minuti spegnete il fuoco e lasciate riposare. Appena spento il fuoco se desiderate aggiungete la damiana. Lasciate riposare per qualche minuto. Filtrate e bevete. Dolcificate se lo desiderate con un cucchiaio di miele.

Zenzero e cancro

Secondo l’OMS sono 14 milioni le persone malate di tumore nel mondo e di queste oltre 8 milioni muoiono ogni anno.

Nel 2014 l’Airc ha stimato che si registrino ogni anno oltre 350 mila nuove diagnosi in Italia. A parte il tumore della cute i tumori più frequenti in Italia sono:

  • il tumore colon retto CRC (14%)
  • il tumore alla mammella (13%)
  • il tumore alla prostata (11%)
  • il tumore al polmone (11%)

È un’evidenza che il tumore rappresenti una delle principali cause di morte nel mondo e nel nostro paese, con incidenza molto maggiore rispetto agli incidenti stradali, e inferiore solo alle malattie ischemiche del cuore, che sono la prima causa di morte in Italia e nel mondo.

Non è di secondaria importanza, dunque, capire se e come gli alimenti che assumiamo – siano considerati rimedi oppure siano essi semplici ingredienti di cucina – possano aiutare a contrastare l’insorgenza di patologie potenzialmente mortali come il cancro.

Nel corso degli anni la comunità scientifica ha rivolto grande e crescente attenzione allo zenzero proprio in questo senso. Tra gli altri aspetti indagati infatti i ricercatori si sono concentrati sulle proprietà anti tumorali dello zenzero.

In oltre vent’anni di studi e ricerche è stata dimostrata l’efficacia dello zenzero su numerosi tipi di tumore [AR1]:

  • leucemia
  • tumore alla mammella
  • tumore alla cervice
  • tumore alle ovaie
  • tumore alla pelle
  • tumore ai reni
  • tumore alla prostata
  • tumore al colon
  • tumore ai polmoni
  • tumore al pancreas
  • tumore al fegato
  • e molti altri

Tuttavia queste ricerche hanno per la maggior parte riguardato test in vitro mentre i test in vivo sono decisamente inferiori e andrebbero approfonditi.

Nonostante questo è ormai credenza comune attribuire allo zenzero proprietà antitumorali.

I risultati degli studi in vivo disponibili hanno evidenziato, tuttavia, come lo zenzero sia efficace su alcuni tipi di tumore e non su altri. Di seguito le evidenze scientifiche.

Zenzero e impatto su sviluppo ed evoluzione dei tumori gastrointestinali

Nel marzo del 2015 due ricercatori dell’MD Anderson Cancer Center della University of Texas, il dottor Sahdeo Prasad e il dottor Amit K. Tyagi, hanno realizzato un’analisi della letteratura scientifica esistente relativa all’efficacia dello zenzero nel trattamento dei tumori gastrointestinali [C20].

Come già ricordato le analisi della letteratura scientifica sono estremamente preziose perché consentono di fare il punto della situazione su tutte le ricerche conosciute rispetto ad un determinato argomento.

I tumori gastrointestinali (GI) sono  quelli che riguardano tutto l’apparato gastrico e quello intestinale di cui fanno parte anche i tumori al colon retto (CRC) prima causa di morte per tumore in Italia.

I ricercatori, analizzando e comparando tutti gli studi realizzati fino al 2015 in tema di tumori GI, hanno scoperto che  lo zenzero si è dimostrato efficace contro numerosi tumori gastrointestinali ed in particolare:

  • il cancro gastrico,
  • il cancro al pancreas,
  • il cancro al fegato,
  • il cancro del colon,
  • il colangiocarcinoma.

Il dato è estremamente positivo ed interessante. Tuttavia, nonostante questo primo aspetto, i due ricercatori dell’università texana hanno riscontrato come non siano ancora stati stabiliti gli effetti antitumorali su altri tumori gastrointestinali come quello duodenale, esofageo, anale, tumore carcinoide gastrointestinale e il cancro delle cellule delle isole pancreatiche.

Dunque, se non si può affermare con certezza scientifica che lo zenzero sia efficace  su tutti i tumori gastrointestinali, secondo gli autori è giustificato affermare l’efficacia dello zenzero e dei suoi principi attivi sul primo tipo di tumori elencati. È stato dimostrato, infatti, che lo zenzero e i suoi polifenoli hanno la capacità di svolgere la propria azione su più molecole di segnalazione, aspetto questo che costituisce il presupposto per considerare l’utilizzo dello zenzero contro le malattie umane cosiddette multifattoriali, ovvero quelle che sono portate da una molteplicità di fattori e per le quali usare principi attivi che agiscono su singole molecole di segnalazione sarebbe meno vantaggioso. [C20]

Zenzero e osteosarcoma

Lo zenzero non si è dimostrato efficace solo nel trattamento di alcuni tumori gastrointestinali.

La ricerca effettuata pubblicata nel 2015 dal dottor Fan e altri ricercatori [C34] ha voluto chiarire se e come lo zenzero fosse efficace nel trattamento dell’osteosarcoma.

I risultati, affermano i ricercatori, dimostrano sembra ombra di dubbio che lo il principio attivo 6-gingerolo è efficace nell’inibire la proliferazione delle cellule dell’osteosarcoma. In altre parole lo zenzero è capace di contribuire a fermare la crescita del tumore che colpisce le ossa.

Zenzero e chemioterapia

Sono circa 100 mila le persone sottoposte a chemioterapia ogni anno (dati ISTAT 2013). Tra gli effetti collaterali più diffusi in trattamento chemioterapico antitumorale ci sono, come è noto, la nausea e il vomito.

Numerosi sono stati gli studi condotti sullo zenzero per comprendere se e come i principi attivi dello zenzero fossero anche utili nel trattamento di nausea e vomito in chemioterapia. Oggi, grazie al già menzionato studio di Giacosa [G5] sappiamo che 1-1.5 grammi di estratto secco di zenzero sono in grado di alleviare la nausea e il vomito durante i trattamenti di chemioterapia antitumorale, oltre, nel casi di alcuni tumori, di contrastarne lo sviluppo o prevenirne l’insorgenza.

Voglio qui citare un ulteriore studio condotto non sull’assunzione orale, ma su un altro tipo di somministrazione dello zenzero, sempre legata alla chemioterapia. Nel 2015 il dottor Lua e altri  ricercatori hanno pubblicato uno studio [C13] sugli effetti dell’aromaterapia con olio essenziale di zenzero in caso di nausea e vomito in chemioterapia. Lo studio singolo cieco, con gruppo di controllo e randomizzato ha interessato 60 donne affette da tumore alla mammella, alle quali per 5 giorni è stato chiesto di inalare, in fase acuta, gli aromi dell’olio essenziale di zenzero. I risultati sono deludenti, sebbene i ricercatori affermino che siano necessari ulteriori studi, non sono state riscontrate variazioni significative tra il gruppo di controllo che aveva ricevuto un placebo e il gruppo di donne che aveva invece inalato l’olio essenziale do zenzero. Dunque per ora dobbiamo concludere che l’aromaterapia  a base di zenzero non presenta la stessa efficacia nel trattamento della nausea e del vomito in chemioterapia antitumorale.

Zenzero e diabete

In generale la comunità scientifica concorda, dopo anni di ricerche, sul riconoscere allo zenzero proprietà utili nel trattamento del diabete mellito di tipo 2.

Per intenderci il diabete mellito di tipo 2 è la forma di diabete non insulinico dipendente che colpisce gli adulti. Si tratta di una patologia metabolica collegata da alti tassi di glicemia a cui si accompagna una insulino-resistenza e una insulino deficienza relativa.

Tra tutti gli altri studi è interessante citare quello di Akash et al [DM8] in cui l’autore rileva come il consumo di zenzero sia efficace nel trattamento del diabete mellito di tipo 2 e nelle sue complicazioni. Lo zenzero mostra i suoi effetti terapeutici antidiabetici, aumentando la sensibilità/sintesi insulinica, proteggendo le cellule beta delle isole pancreatiche, riducendo l’accumulo di grasso, riducendo lo stress ossidativo, e aumentando l’assorbimento di glucosio da parte dei tessuti. Oltre a questi effetti, lo zenzero mostra anche effetti protettivi contro varie complicazioni del diabete, in particolare la nefropatia diabetica e la cataratta, agendo come antiossidante e agente anti-glicazione.

Un ulteriore studio [DM46] ha verificato l’efficacia del 6-gingerolo come agente utile per ridurre la glicemia e alleviare lo stress ossidativo grazie alle attività di stimolazione di superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi.

L’elenco potrebbe continuare, ma è utile riassumere qui che lo zenzero è stato dimostrato essere un utile rimedio naturale nel trattamento del diabete e dei suoi effetti collaterali.

Zenzero come antiossidante

Numerose ricerche hanno verificato l’efficacia del gingerolo su differenti radicali ossidanti e processi ossidativi.

Ad esempio si è dimostrato efficace nel trattamento del radicale idrossile. Il radicale idrossile è un radicale ossidante naturalmente presente nell’atmosfera e nell’organismo umano. È un radicale particolarmente reattivo, che ha ponteziale effetto dannoso su tutte le macromolecole (carboidrati, acidi nucleici, lipidi e amminoacidi) comprese quelle che compongono il DNA e quindi può avere effetti particolarmente gravi in termini di mutazione genetica. Non è eliminabile dall’organismo tramite una normale reazione enzimatica, ma per la sua eliminazione il corpo ha bisogno di particolati antiossidanti come ad esempio il glutatione oppure il gingerolo [AI61].

Allo stesso modo i ricercatori hanno verificato[AR1] essere utile:

  • nel ridurre la perossidazione lipidica. La perossidazione lipidica è il processo responsabile del precoce invecchiamento cellulare e di alcune patologie anche molto gravi come ad esempio cancro, sclerosi multipla, diabete, artrite reumatoide, enfisema, cataratta, malattia di Parkinson, malattia di Alzheimer, ecc.
  • nel depurare dal radicale peroxil trichlorometile, un importante precursore e attivatore della perossidazione lipidica.
  • e in numerosi altri processi ossidativi

Lo zenzero dunque è un utile alleato per mantenere la pelle giovane e ridurne i sintomi dell’invecchiamento, ma anche per conservare un ottimale stato di stato di salute aiutando a proteggerci da numerose patologie che sono favorite, quando non addirittura provocate, dall’invecchiamento cellulare.

Zenzero e gastrite

I benefici sull’apparato gastrico dello zenzero sono noti da sempre, erano conosciuti al tempo dell’origine dell’Ayurveda e poi si sono diffusi nelle altre culture attraversando lo spazio ed il tempo.

Oggi le moderne scienze mediche hanno conquistato sofisticati sistemi di ricerca ed analisi e possono avvalorare o confutare le tesi legate alle antiche conoscenze mediche. Qual è la posizione della scienza rispetto all’efficacia dello zenzero sull’apparato gastrico.

Nel 2013 è stata realizzata un’analisi della letteratura scientifica esistenze sulla funzione dello zenzero come gastroprotettore.

Dalle pagine di questa analisi i ricercatori raccolto evidenze sufficienti a convalidare gli usi dell’etnomedicina dello zenzero. Lo zenzero è dunque realmente utile nel trattamento di vari disturbi gastrici come:

  • costipazione
  • dispepsia
  • eruttazione
  • gonfiore addominale
  • gastrite
  • fastidio epigastrico
  • ulcerazioni gastriche
  • indigestione
  • nausea e vomito (come già ricordato)

Lo zenzero si è anche dimostrato efficace nel prevenire le ulcere gastriche indotte da:

  • farmaci anti-infiammatori non steroidei [FANS come l’indometacina, aspirina]
  • reserpina
  • etanolo
  • stress (ipotermia e nuoto)
  • acido acetico
  • Helicobacter pylori

Diversi studi preclinici e clinici hanno anche dimostrato che lo zenzero possiede effetti antiemetici contro diversi stimoli emetogenici.

All’origine dell’efficacia dello zenzero, sostengono i ricercatori, sono le sue proprietà di purificazione dai radicali liberi, come antiossidante e per la sua naturale efficacia nell’inibizione della perossidazione lipidica.

Zenzero analgesico, antipiretico e anti-infiammatorio

Anche in questo caso la ricerca è particolarmente ricca di fonti.

La somministrazione orale o per via endovenosa di 6-gingerolo e di 6-shoagol si è dimostrata efficace come antipiretico e analgesico. [GS72]

L’uso di decozioni di zenzero per alleviare reumatismi e artrite ha indotto i ricercatori a svolgere nuove ricerche per chiarire la funzione dello zenzero come anti-infiammatorio.

Numerosi sono gli studi che ne sono seguiti che hanno da un lato chiarito quali fossero i principi attivi, dall’altro studiato i meccanismi di azione.

Per riassumere è possibile affermare che la ricerca scientifica ha acclarato le funzioni dello zenzero per trattare la febbre, alleviare i dolori e ridurre le infiammazioni anche in caso di reumi, artrite e osteoratrite.

Zenzero come antimicrobico

Non ci sono molti dati disponibili sull’attività antimicrobica
dello zenzero o dei suoi metaboliti. Tuttavia, alcuni studi hanno
indicato che i metaboliti effettivamente aumentino l’attività di
altri composti antimicrobici, incrementando così la loro efficacia.

Zenzero per mal di gola, tosse, raffreddore e influenza

È diffusa la credenza che lo zenzero sia efficace come espettorante, per trattare il mal di gola, la tosse, il raffreddore, così come l’influenza e le principali affezioni alle vie aeree connesse a stati infiammatori febbrili.

La ricerca ha verificato l’efficacia dello zenzero in questo genere di patologie. Sebbene ulteriori studi siano necessari per acclarare definitivamente queste proprietà dello zenzero una ricerca, riportata nella review redatta da Semwal et a. [AR1] riferisce dell’efficacia dello zenzero nel trattamento di mal di gola, tosse, raffreddore e influenza ed attribuisce alle proprietà immuno modulanti dello zenzero queste capacità benefiche.

Altri studi, per la maggior parte condotti sui ratti, hanno confermato le proprietà immuno modulanti dello zenzero, in grado di regolare la risposta del sistema immunitario in  base alle effettive necessità. Questo è particolarmente interessante, in quanto le sostanze immuno modulanti hanno il grande pregio di equilibrare la risposta del nostro sistema immunitario in modo naturale inducendolo ad adottare le strategie più consone in base alle minacce effettive cui viene sottoposto. Non si tratta di stimolazione ma di equilibrio e regolazione. Secondo recenti teorie la stimolazione del sistema immunitario provocherebbe nel lungo termine altri problemi, come ad esempio eccessiva sensibilizzazione e rischi di sviluppare altre patologie connesse con un sistema immunitario eccessivamente reattivo. La modulazione del sistema immunitario, invece, comporta una diversa e più naturale stimolazione del sistema immunitario, spingendolo non ad una maggiore ed indistinta reattività ma ad una migliore capacità di risposta solo là dove sia effettivamente necessario.

Dunque in caso di mal di gola, raffreddore, tosse, influenza è utile assumere zenzero come coadiuvante nei processi di guarigione, sia per il trattamento dei sintomi, infatti lo zenzero ha anche proprietà anti-infiammatorie ed è in grado di ridurre gli stati dolorosi tipici, ad esempio, dell’influenza. Per questo scopo sono utili sia i decotti sia l’estratto secco in capsule o compresse.

Zenzero e aggregazione piastrinica

Gli studi effettuati sullo zenzero hanno inoltre confermato la sua azione come anti agglomerante  piastrinico. [CT255]

Nello studio pubblicato nel 2006, Young ha valutato l’effetto sinergico di zenzero e nifedipina sull’aggregazione piastrinica in pazienti ipertesi e soggetti normali. I risultati hanno mostrato che la percentuale di aggregazione piastrinica indotta da collagene, ADP ed epinefrina in pazienti ipertesi era maggiore di quella in volontari normali. Aspirina o zenzero possono potenziare l’effetto anti-aggregazione piastrinica di nifedipina in soggetti normali e pazienti ipertesi. I risultati dello studio suggeriscono che zenzero e nifedipina possiedono un effetto sinergico antiaggregante. Una combinazione di 1 g zenzero con 10 mg di nifedipina al giorno potrebbe essere utile per trattare complicazioni cardiovascolari e cerebrovascolari causate da aggregazione piastrinica.

 

 

 

Fragole liofilizzate per prevenire il tumore esofageo

Fragole di nociveglia

E’ primavera…da qualche giorno sembra quasi estate per il caldo che fa! Sui banchi di mercati e supermercati sono spuntate da qualche tempo le fragole! Quelle sane di sicura provenienza e coltivate senza ormoni fanno bene e oggi abbiamo un motivo in più per mangiarle. Lo dice uno studio presentato il 6 aprile al meeting dell’American Association for Cancer Research (AACR) tenutosi ad Orlando. Un’equipe di ricercatori statunitensi – dell’Ohio State University Comprehensive Cancer Center — Arthur G. James Cancer Hospital and Richard J. Solove Research Institute (OSUCCC — James) – e cinesi.

La ricerca ha dimostrato che mangiare ogni giorno per 6 mesi 60 grammi di fragole liofilizzate è un modo semplice e pratico per proteggere le persone a rischio di tumore all’esofago. L’uso del liofilizzato permette di concentrare le sostanze utili che risultano così 10 volte più concentrate rispetto alle fragole fresche.

“I dati preliminari suggeriscono che le fragole decrementano il grado istologico delle lesioni precancerose e riducono gli eventi molecolari cancerosi” dice Chen, la responsabile scientifica e Professore Associato presso la divisione di medicina oncologica del dipartimento di medicina interna all’Ohio State. La professoressa Chen è anche un membro del Molecular Carcinogenesis and Chemoprevention program in Ohio State’s Comprehensive Cancer Center.

Lo studio è stato precedentemente realizzato sui ratti, quindi replicato sugli essere umani. I 36 partecipanti hanno assunto per 6 mesi e quotidianamente 60 grammi di fragole liofilizzate. Le biopsie effettuate prima e dopo il ciclo di assunzioni hanno dimostrato l’efficacia su 29 dei 36 individui.

“La maggior parte dei pazienti con lesioni precancerose all’esofago svilupperà il cancro all’esofago in futuro” afferma Chen “Il nostro studio è importante perchè mostra che le fragole possono rallentare la progressione delle lesioni precancerose all’esofago. Le fragole possono costituire un’alternativa, oppure lavorare in sinergia con altre terapie chemiopreventive, per la prevenzione del tumore all’esofago.”

Le cause scatenanti il cancro all’esofago includono, per quanto riguarda Stati Uniti, Canada ed Europa, tabacco e alcol.

Dunque se siete fumatori o amate gli alcolici e non sapete rinunciare a vino e ammazza caffè con sigaretta adesso che è primavera godetevi  a fine pasto una bella coppa di fragole biologiche con limone e zucchero di canna integrale o sciroppo d’acero. Anche se non è esattamente come assumere il liofilizzato avete deliziato il palato e contribuito alla vostra salute.

Vitamina D per la salute delle arterie: ecco quali alimenti preferire

Sun di onlinewoman

Una mancanza di vitamina D, anche in persone generalmente in buona salute, è collegata ad arterie più rigide e vasi sanguigni incapaci di rilassarsi. Lo dimostra la ricerca condotta dall’Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute.

Queste informazioni non possono e non vogliono sostituire il consulto medico, qualora abbiate il sospetto di essere affetti da qualsivoglia patologia vi invitiamo a rivolgervi al vostro medico di fiducia

I risultati portano evidenze scientifiche che la mancanza di vitamina D può alterare lo stato di salute vascolare contribuendo all’ipertensione ed al rischio di malattie cardiovascolari. I partecipanti allo studio che hanno aumentato il livello di assunzione di vitamina D hanno migliorato la salute vascolare e abbassato la pressione sanguigna.
I dati sono stati presentati domenica da Ibhar Al Mheid, MD, un ricercatore di medicina cardiovascolare dell’Emory University School of Medicine,  all’annuale American College of Cardiology meeting in New Orleans. Al Mheid è uno di cinque finalisti dell’ACC’s Young Investigators Award in fisiologia, farmacologia e patologia. Sta lavorando con Arshed Quyyumi, MD, professore di medicina e direttore dell’Emory Cardiovascular Research Institute.

I 554 partecipanti allo studio erano impiegati nel settore tecnologico a Emory  o in Georgia – età media 47 anni e generalmente sani – partecipanti al Center for Health Discovery and Well Being, parte dell’Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute.
Il livello medio di 25-idrossivitamina D (una forma stabile della vitamina risultato di una dieta sana e della capacità della pelle di metabolizzarla) nel sangue dei partecipanti era 31,8 nanogrammi/ml. Il 14% del campione ha presentato una carenza di 25-idrossivitamina D  (> 20 nanogrammi/ml) mentre il 33% un’insufficienza (>30 nanogrammi/ml).
I ricercatori hanno controllato la capacità dei vasi sanguigni dei partecipanti di rilassarsi gonfiando e poi rimuovendo un polsino di pressione sanguigna sulle loro braccia. Per permettere che il sangue scorra nuovamente dentro il braccio, i vasi sanguigni devono rilassarsi ed ingrandirsi -un cambiamento che può essere misurato con tecnologia a ultrasuoni. I ricercatori inoltre hanno effettuato altre misure su  vasi sanguigni più piccoli ed hanno esaminato la resistenza al flusso sanguigno imposto dalle arterie.
Anche dopo aver controllato i risultati in base a fattori quali l’età, il peso ed il colesterolo, le persone con la vitamina D più bassa hanno presentato arterie più rigide e una funzione vascolare alterata, afferma Al Mheid.
“Abbiamo riscontrato che le persone con carenza di vitamina D hanno disfunzioni vascolari comparabili a quelle che si manifestano in presenza di patologie come il diabete o l’ipertensione”.
Inoltre, in tutto il corpo, uno strato di cellule endoteliali ricopre i vasi sanguigni controllando se i vasi sanguigni si restringano o si rilassino e contribuendo ad impedire i coaguli responsabili degli attacchi di cuore.
“Il modo in cui potrebbe agire la vitamina D su queste cellule è già noto” dice  Al Mheid “Potrebbe rinforzare le cellule endoteliali ed i muscoli che circondano i vasi sanguigni.Potrebbe anche ridurre il livello di angiotensina, un ormone che determina l’aumento della pressione sanguigna, o regolare l’infiammazione.”
La maggior parte degli Americani derivano generalmente la maggior parte della loro vitamina D dall’esposizione a luce solare o da integratori alimentari; invece alimenti additivati  quali latte o cereali ne sono una fonte secondaria. Alcuni alimenti, quale il pesce oleoso, contengono naturalmente gli importi sostanziali della vitamina D.
I livelli di vitamina D dei partecipanti  aumentati durante i sei mesi della ricerca grazie agli integratori alimentari o ad una maggiore esposizione al sole, hanno migliorato le loro condizioni di salute vascolare e hanno abbassato il livello di pressione arteriosa. Quarantadue partecipanti allo studio con insufficienza di vitamina D dopo il test hanno riscontrato livelli normali di 25 idrossivitamina D e una netta diminuzione della pressione.

Ma l’integrazione di vitamina D attraverso integratori non è consigliabile e deve essere seguita da un medico. La vitamina D è, come noto, da molto tempo considerato uno degli integratori capaci di prevenire il cancro, ad esempio quello al colon.

Tuttavia ricercatori del Georgetown Lombardi Comprehensive Cancer Center, parte della Georgetown University Medical Center, hanno realizzato una ricerca di laboratorio su ratti e hanno scoperto che la vitamina D è capace di ridurre i livelli dei recettori per gli estrogeni positivi (ER+) sia in topi magri sia in quelli obesi, ma non ha alcun effetto benefico sui recettori per gli estrogeni negativi (ER-). Infatti i topi obesi destinati a sviluppare il cancro al seno ER- stavano con ogni evidenza meno bene rispetto a quelli magri ER- la cui dieta era stata integrata con vitamina D.

“L’uso di vitamina D è chiaramente ingannevole. Nei molti studi  fatti che analizzano l’effetto della vitamina D nei tipi differenti di cancro, non c’è collegamento diretto fra uso e benefici” dice la responsabile scientifica dello studio, LeenaHilakivi-Clarke, Ph.D., Professore presso il Dipartimento di Oncologia.
Per esempio, nel colon, la vitamina D sembra ridurre il rischio di sviluppo del cancro, ma non può avere alcun effetto sul tumore del colon allo stadio avanzato. Ci sono inoltre sospetti  che la vitamina D possa aumentare il rischio di cancro alla prostata, all’esofago e al pancreas. “Questa non è una vitamina che dovrebbe essere presa alla leggera” avverte “La gente ha bisogno degli apporti sufficienti perché ha effetti benefici per la salute generale ma che hanno niente a che vedere con l’impedire lo sviluppo di tumori. Ma per coloro che volessero implementare l’uso della vitamina D con integratori, è importante che stabiliscano con un medico l’effettiva necessità e il corretto dosaggio.”

Personalmente mi sento anche in questo caso di consigliare di integrare con una sufficiente esposizione al sole e una buona e variata alimentazione la vitamina D che senza dubbio e a dosi sicure fa bene.

Ma qual è la RDA consigliata e quali sono gli alimenti che la contengono?

Le RDA raccomandate sono differenti a seconda dell’età e del peso:

Categoria Età Peso Vit.D
(anni) (kg) (µg)
Lattanti 0,5-1 7-10 10-25
Bambini 1-3 9-16 10
4-6 16-22 0-10
7-10 23-33 0-10
Maschi 11-14 35-53 0-15
15-17 55-66 0-15
18-29 65 0-10
30-59 65 0-10
60+ 65 10
Femmine 11-14 35-51 0-15
15-17 52-55 0-15
18-29 56 0-10
30-49 56 0-10
50+ 56 10
Gestanti 10
Nutrici 10

Fonte: SINU

I sintomi da carenza di vitamina sono mancanza di forza, dolore articolare e riduzione della densità ossea. Come noto la carenza di vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.

Alimenti Quantità di Vit. D IU
Olio di fegato di merluzzo 10000
Ippoglosso 1097
Sgombro, sotto sale 1006
Carpa 988
Ovomaltina 941
Anguilla 932
Salmone affumicato 685
Sgombro o maccarello 643
Storione, affumicato 642
Storione, cotto 515
Pesce gatto 500
Uova di pesce 484
Coregone 478
Sgombro sott’olio 457
Latte in polvere intero 420
Storione 412
Dentice 408
Pesce spada 390
Olio di sardine 332
Salmone rosa 312
Sgombro 292
Uovo, tuorlo essiccato 279
Tonno sottolio, sgocciolato 269
Halibut 229
Tonno, pinna blu 227
Cernia 226
Aringa, cotta 214
Barretta cioccolato al latte, dietetica 214
Uovo, in polvere 196
Sardine sottolio 193
Sardine al pomodoro, in barattolo 193
Grasso di pollo 191
Grasso di anatra 191
Grasso di tacchino 191
Aringa americana 190
Tonno in salamoia, sgocciolato 181
Funghi secchi 172
Aringa dell’Atlantico 167
Merluzzo sotto sale 161
Trota 155
Cereali Cheerios 143
Cereali, Kellogg’s Corn flakes 143
Cereali, Corn flakes a basso contenuto di sodio 143
Uovo, tuorlo 133
Fiocchi di cereali allo sciroppo d’acero 133
Cereali, Kellogg’s Choco Crispies 130
Cereali, Kellog’s All-bran 129
Cereali, Kellogg’s Rice Crispies 124
Sogliola, cotta 121
Pesce persico 118
Caviale 117
Aringa marinata 113
Costine di maiale, brasate 104
Lardo 102
Pancetta 101
Maionese, basso contenuto di colesterolo 100
Luccio dei mari del nord 99
Sogliola 94
Costine di maiale 91
Aringa affumicata 86
Latte non zuccherato 79
Carne di tacchino e salsa di suino 79
Fiocchi di cereali allo sciroppo d’acero e noci 77
Fiocchi di mais e crusca con frutta e nocciole 73
Grasso di maiale cotto 72
Spalla di maiale 70
Uova di anatra 69
Grasso di maiale 69
Alici o acciughe sott’olio 69
Barretta di latte e cereali 68
Uovo di oca 66
Pancetta di maiale 63
Spalla di maiale, arrosto 61
Cefalo muggine 61
Burro 60
Burro senza sale 60
Uova di quaglia 55
Uovo di gallina, fritto 54
Uovo di gallina, intero, sodo o alla coque 53
Salame al sangue 52
Latte intero 51
Latte di capra 51
Uovo di gallina, intero 50
Uovo in camicia 50
Bevanda alla cioccolata con siero di latte 50
Biscotti secchi, per l’infanzia 50
Eggnog, bevanda alcolica allo zabaione 49
Latte di vacca uht parzialmente scremato 48
Uovo strapazzato 48
Salsiccia di suino secca 48
Milkshake alla vaniglia 48
Orzo e cereali con latte intero, per l’infanzia 47
Cereali alla banana con latte intero, per l’infanzia 47
Riso e cereali con latte intero, per l’infanzia 47
Latte di soia 47
Merluzzo dell’Atlantico, cotto 46
Salsicce lunghe di maiale, kielbasa 44
Wurstel larghi viennesi, crudi 44
Olive nere 44
Tonno, pinna gialla 44
Pancetta di maiale, saltata in padella 43
Omelette 42
Lombo di maiale cotto 42
Pancetta di maiale, cotta 42
Pollack 42
Bevanda al riso 42
Pancetta di maiale, basso contenuto di sodio 42
Pancetta di maiale, basso contenuto di sodio 42
Mortadella di bovino e suino 41
Milkshake al cioccolato 41
Burro light, con sale aggiunto 40
Burro light, senza sale aggiunto 40
Spalla di maiale, magra, arrosto 39
Eclairs con glassa al cioccolato 38
Lombo di maiale, magro, brasato 36
Lombo di maiale, magro, alla griglia 36
Merluzzo, nasello 36
Merluzzo 36
Eglefino, affumicato 34
Coscia di maiale, arrosto 33
Salame, tipo Milano 33
Prosciutto affumicato 32
Lombo di maiale, magro, arrosto 31
Sperlano 31
Muesli 29
Lombata di maiale cotta 29
Gelato fior di latte 29
Sego di bue 28
Salsiccia fresca di bovino e suino, cotta 28
Grasso di montone 28
Salsiccia fresca di maiale, cotta 27
Lombo di maiale magro cotto 27
Prosciutto crudo magro 27
Caciocavallo 26
Costolette di maiale 26
Cotechino 26
Pesce persico dell’Atlantico 26
Salsiccia di bovino, precotta 25
Crema di formaggio 25
Cheddar 24
Groviera 24
Eglefino 24
Squalo 24
Carne di prosciutto da spalmare 24
Fontina 23
Coscio di maiale, magro 23
Lombo di maiale, senza osso, magro, alla griglia 23
Lombo di maiale, magro, impanato e fritto 23
Bel paese 22
Caciotta toscana 22
Caciotta di pecora 22
Lombo di maiale magro 22
Lombo di maiale, magro 22
Lombata di maiale 22
Parmigiano grattugiato 21
Grana 21
Biscotti, per l’infanzia 21
Lombo di maiale senza osso 21
Capocollo di suino 21
Carne macinata di maiale, cotta 21
Pane all’uovo, tostato 21
Gorgonzola 20
Emmenthal 20
Formaggio gouda 20
Provolone 20
Pecorino 20
Formaggio svizzero 20
Maiale magro, coscia 20
Lombo di maiale, senza osso, arrosto 20
Parmigiano 19
Costolette di maiale magre 19
Costarella di manzo, arrosto 19
Dessert vaniglia e crema, per l’infanzia 19
Pane all’uovo 19
Lombo di maiale, senza osso 18
Lombo di maiale, senza osso, magro, arrosto 18
Cheesecake 18
Salsiccia di bovino, cotta 18
Filetto di manzo, cotto 17
Formaggio greco, feta 16
Lombata di maiale magra 16
Biscotti al burro 16
Milky way 16
Spalla macinata di manzo, cotta 16
Mozzarella da latte intero 16
Formaggio morbido di capra 15
Nestle – Baby Olio extravergine di oliva vitaminizzato 15
Formaggio messicano 14
Pavesi Ringo Extra Time 13
Wurstel viennesi, crudi 13
Lombo di maiale, senza osso, magro 13
Petto di manzo, brasato 13
Mozzarella per pizza 13
Biscotti con la marmellata 13
Fior di latte 12
Margarina, grassi animali e vegetali 12
Zuccotto confezionato 12
Fiorentina di manzo, cotta 11
Bocconcini di pollo cotti 11
Crema di formaggio, a basso contenuto di grassi 11
Ricotta di pecora 10
Filetto di maiale cotto 10
Pure di patate 10
Carne di manzo sotto sale, in scatola 10
Formaggino, basso contenuto di grassi 10
Cosciotti di pollo, carne tenera, cotta al fornello 10
Torta ciliegia e cioccolato 10
Ali di tacchino arrosto 8
Filetto di maiale 8
Ciccioli 8
Funghi coltivati, cotti 8
Funghi ovuli 8
Fianchetto di manzo, cotto 8
Gelato alla vaniglia 8
Gelato al cioccolato 8
Cosce di rana 8
Salsa di pollo, crema da spalmare 8
Zampe di gallina, bollite 8
Quaglia cotta 8
Macinato di tacchino cotto 8
Salsa di formaggio 8
Pasta al ragù, in barattolo 8
Pasta al ragù, in barattolo 8
Funghi coltivati 7
Carne di manzo macinata, magra, cotta 7
Chicken mcnuggets 7
Carne di piccione cotta 7
Carne di fagiano, cotta 7
Pasta al pomodoro, in barattolo 7
Ricotta 6
Latte condensato zuccherato 6
Bistecca di manzo alla griglia 6
Bocconcini di pollo 6
Nestle – Baby Pappa Lattea frutta mista 5,5
Petto di pollo arrosto 5
Coscio di pollo arrosto 5
Ali di pollo, crude 5
Ali di pollo arrosto 5
Tacchino 5
Carne di manzo macinata, semigrassa, cruda 5
Pollo in scatola, senza brodo 5
Panino con insalata, maionese, formaggio, pomodoro, pollo e pancetta 5
Torta alla crema 5
Fianchetto di manzo, crudo 4
Carne di manzo macinata, magra, cruda 4
Tagliolini, con uova, cotti 4
Macinato di struzzo bollito 4
Tagliolini all’uovo, cotti, senza sale aggiunto 4
Tagliolini all’uovo con spinaci, cotti 4
Pollo e patate, per l’infanzia 4
Yogurt freddo alla vaniglia 4
Formaggio svizzero, basso contenuto di grassi 4
Latte umano 3
Anatra domestica 3
Salsiccia di tacchino, suino e bovino, affumicata 3
Lombo di maiale, senza osso, alla griglia 3
Funghi porcini 3
Tinca 3
Carne di anatra, arrosto 3
Carne d’oca, arrosto 3
Zuppa di pollo, per l’infanzia 3
Yogurt freddo al cioccolato 3
Torta alla zucca, confezionata 3
Torta alla zucca, confezionata 3
Yogurt da latte intero 2
Coscia di agnello, cotta 2
Lombo di agnello, cotto 2
Costolette di agnello, cotte 2
Spalla di agnello, semigrassa, cruda 2
Spalla di agnello, arrosto 2
Agnello, carne grassa, cotta 2
Agnello, coscia e spalla, grassa, brasata 2
Costarella di agnello brasata, grassa 2
Carne di tacchino 2
Pollo arrosto 2
Pollo in umido 2
Maccheroncini al formaggio, per l’infanzia 2
Carne di pollo e verdure, per l’infanzia 2
Tacchino ripieno, con verdure, cotto al microonde 2
Pasticiccini danesi al formaggio 2
Kraft Jocca 1,5
Nestle Fruttolo – Go! Albicocca e pesca 1,25
Latte parzialmente scremato 1
Yogurt aromatizzato con frutta 1
Tacchino arrosto 1
Snack di mais al formaggio 1
Carne di manzo esiccata 1
Leone marino, carne mista 1
Dessert vaniglia e ciliegia, per l’infanzia 1
Porzione di carne e mela, per l’infanzia 1
Porzione di carne e verdure, per l’infanzia 1
Porzione di carne e cavoli, per l’infanzia 1
Maccheroncini al ragù, per l’infanzia 1
Carne di manzo e verdure, per l’infanzia 1
Carne di tacchino e verdure, per l’infanzia 1
Yogurt alla vaniglia 1
Nestle Fruttolo – Alfabeto yogurt alla fragola con cereali 0,75
Nestle Fruttolo – Fragola e banana 0,75

NB: 1UI = 0,025 µ g di vitamina D

Facendo un veloce calcolo, una donna di 40 anni, il cui fabbisogno si aggira tra 0 e 10 µ g potrà consumare, se vorrà assumere il massimo della RDA, 2,5 mg ca. di olio di fegato di merluzzo oppure 15 gr ca. di yogurt intero.

Sono quantità del tutto assumibili nella nostra quotidianità.

Dunque riservate un po’ di tempo alla vita all’aperto anche in pieno inverno e mangiate in modo sano e variato. Ogni tanto mettete piccole razioni sulla vostra tavola di alimenti grassi come alcuni tipi di pesci. In piccole quantità fanno bene.

Rimedi naturali per la stanchezza

Queste informazioni non possono e non vogliono sostituire il consulto medico, qualora abbiate il sospetto di essere affetti da qualsivoglia patologia vi invitiamo a rivolgervi al vostro medico di fiducia

La stanchezza a volte si fa sentire in modo un po’ troppo invadente ed è una saggia manifestazione del nostro corpo. Va rispettata e accolta con grazia. Ringraziata e ascoltata con attenzione. E’ un segnale che ci sta inviando il nostro corpo con il quale ci segnala che è necessario tarare meglio qualcosa: il sonno, l’alimentazione, le nostre attività, (etc.) oppure che c’è qualcosa che non sta funzionando come dovrebbe. Prima di scoprire i principali rimedi naturali per la stanchezza è opportuno capire cosa è e da cosa ha origine.

Cos’è la stanchezza

Di stanchezza si parla come di uno stato di affaticamento e mancanza di energia che varia in grado, frequenza, e durata. Ciascuno ha sperimentato un livello di fatica cosiddetta “normale”, quella che per intenderci migliora con il riposo. Si parla invece di stanchezza cronica, spesso associata ad una malattia o al trattamento di una malattia, quando non migliora con il riposo e può arrivare a minare seriamente la qualità della vita dal punto di vista fisico, emotivo, sociale e spirituale.

La prima, detta anche stato di stanchezza acuta,  si risolve velocemente e poco dopo la sua comparsa. E’ solitamente dovuta a un’eccessiva attività fisica o viceversa a una diminuita di attività o inattività, ad assente o insufficiente riposo o sonno, a una dieta inadeguata, a disidratazione, ad aumentata attività o ad altri fattori ambientali. Di norma questo benefico segnale ci induce a riposare di più, a diminuire l’attività o cambiare l’alimentazione e così facendo possiamo recuperare velocemente uno stato energetico ottimale.

La stanchezza cronica invece è persistente e il recupero non è altrettanto rapido. Può essere associata a numerose patologie. La maggior parte degli studi e delle ricerche che in questi anni si sono avvicendati hanno indagato particolarmente i fenomeni di stanchezza che affliggono i malati di cancro. Gli studiosi ritengono che ci siano numerose tangenze tra la stanchezza che colpisce i malati di cancro e le persone afflitte da altre patologie. In questo senso si può beneficiare degli studi e della letteratura, tenendo sempre presente che la stanchezza patologica che affligge i malati di cancro è molto spesso dovuta alle terapie.

Definizione e sintomi della stanchezza

Il Dr. Russell K. Portenoy – Direttore del Department of Pain Medicine and Palliative Care del Beth Israel Medical Center di New York, Professore di Neurologia presso l’Albert Einstein College of Medicine della Yeshiva University di New York, già Presidente dell’American Pain Society e attualmente Segretario dell’International Association for the Study of Pain e Vice-Presidente dell’American Board of Hospice and Palliative Medicine – afferma che non sia ancora disponibile presso la comunità scientifica una condivisa definizione di stanchezza patologica. Per ora l’unica definizione di stanchezza disponibile è stata data per la stanchezza che affligge i malati di cancro dall’International Classification of Diseases (ICD 10th Revision-Clinical Modification) riassumibile attraverso la seguente tabella:

Tabella 1: Criteri proposti per definire la stanchezza nei pazienti affetti da cancro
I seguenti sintomi sono presenti ogni giorno e in ogni caso con continuità per un periodo di almeno due settimane nell’arco di un mese:

  • Stanchezza significativa, diminuzione dell’energia, o aumentata necessità di riposo, sproporzionata rispetto ai livelli di attività


Più cinque o più tra i seguenti:

  • debolezza generale o pesantezza degli arti
  • diminuita concentrazione o attenzione
  • diminuita motivazione o interesse nelle normali attività
  • insonnia o ipersonnia
  • diminuita capacità del sonno di apportare riposo (ci si alza più stanchi di quando si è andati a dormire)
  • percezione di dover lottare per vincere l’inattività
  • la percezione della stanchezza provoca marcata emotività (e.g., tristezza, frustrazione, o irritabilità)
  • difficoltà nel compiere le attività quotidiane attribuibile alla stanchezza
  • problemi con la memoria di breve termine
  • anormalo permanere di malessere post-sforzo (anche per numerose ore)
  • I sintomi causano pericoli clinici significativi o problemi in aree funzionali quali la sfera sociale, occupazionale, etc.
  • Ci sono evidenze scientifiche che i sintomi sono la conseguenza del cancro e delle relative terapie.
  • I sintomi non sono essenzialmente una conseguenza di disturbi psichiatrici come depressione, somatizzazione o disturbi somatoformi o delirio.

L’ICD pone in evidenza in particolare la multidimensionalità della stanchezza e attraverso una tabella che trovo molto utile schematizza per ambiti i “descrittori” della stanchezza:

Tabella 2: Descrittori della stanchezza
Energia e Vitalità Sfera Cognitiva Sonno e riposo Forza Umore
AffaticamentoAssenza di energieLetargia Spossatezza

Esaurimento

Mente annebbiata Confusione mentaleApatiaDisattenzione

Scarsa concentrazione

Scarsa memoria

SonnolenzaSonno non ristoratore (ci si alza più stanchi di quando si è andati a dormire) DebolezzaFacile affaticamento muscolareAffanno respiratorio ed esaurimento sotto sforzo che permane a lungo IrritabilitàLabilitàDepressione

Cause della stanchezza

Esistono numerose cause che possono portare a stati di stanchezza cronica. Si tratta di patologie ma non solo, di seguito riporto un elenco delle principali:

  • anemia
  • disfunzioni di organi maggiori, in particolare:
    • cuore
    • polmoni
    • reni
    • fegato
  • ipotiroidismo
  • problemi anche lievi alle ghiandole surrenali
  • disturbi neuromuscolari
  • cattiva alimentazione o malnutrizione
  • infezioni
  • disidratazione o disturbi nell’equilibrio elettrolitico
  • disturbi del sonno
  • assenza di esercizio fisico e immobilità, anche come conseguenza di altre patologie o di incidenti
  • dolori cronici
  • uso di analgesici centrali (i.e. oppioidi)
  • ansia
  • depressione
  • stress

Appare chiaro in primo luogo che la stanchezza sia a sua volta un sintomo della presenza di altre patologie, alcune anche molto importanti, e che non si possa rispondere alla stanchezza con una terapia unica. E’ invece necessario individuare la causa per strutturare adeguate terapie.

E’ importante quindi ricorrere a un medico o a un bravo terapeuta che sappia usare appropriati strumenti diagnostici e quindi formulare una diagnosi.

Lo stile di vita e le “6 E’s”

Tuttavia i centri specializzati nel trattamento raccomandano in tutti i casi alcuni comportamenti che possono prevenire e supportare le terapie mediche utilizzate per risolvere i problemi all’origine della stanchezza cronica. In particolare il Center for Fatigue in Medical Illness di New York prescrive 6 step per vincere la stanchezza, definito le “6 E’s”. Alcuni sembrano davvero stupidi e banali ma non sottovalutateli, il benessere è fatto di piccolissimi gesti e a volte sono proprio quelli che danno il maggior contributo. Vediamo le 6 E’s:

1. Education – Educazione

Tenere un diario giornaliero per imparare di più sulla propria stanchezza, comprenderne le caratteristiche, i differenti livelli di energia e capire quali attività influenzano la propria stanchezza, quali fanno sentire più esausto e quali stancano meno.

Condividere le informazioni raccolte con il terapeuta e il personale medico che potrà così identificare le cause o le situazioni che aggravano la stanchezza e valutare il miglior approccio terapeutico.

2. Energy conservation – “Risparmio Energetico”

Risparmiare le energie significa imparare a gestire le proprie energie con consapevolezza e umiltà e per farlo è utile usare alcuni strumenti: pianificare, stabilire un ordine di priorità, delegare e scandire le proprie attività al fine di poter continuare ad esercitare almeno quelle principali e più importanti anche durante i periodi di maggior stanchezza.

Ecco alcune attività che possono aiutare a gestire le proprie energie al meglio durante la giornata:

  • Pianificare la giornata in modo tale da riservare del tempo al riposo
  • Fare molti brevi sonnellini o pause piuttosto che un lungo periodo di riposo
  • Provare a sperimentare le proprie attività preferite in versione breve, è sempre meglio che non farle del tutto! E’ bene ricordare infatti che stanchezza cronica e depressione sono strettamente correlate ed è indispensabile, per evitare di innescare un pericoloso circolo vizioso, riservare qualche energia ad attività gratificanti e divertenti
  • Riservare le energie per le attività che si considerano più importanti.

3. Exercise – Fare Esercizio

E’ molto importante ricordare che l’esercizio fisico ha un enorme e sottovalutato potenziale nell’alleviare la stanchezza. L’attività fisica dovrebbe essere adattata in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiche e mediche.

Gli esercizi dovrebbero coinvolgere il numero maggiore di muscoli con movimenti ritmici e ripetitivi. Camminare all’aria aperta, andare in bicicletta e nuotare sono tra le migliori attività. Magari dopo una bella camminata in mezzo ai boschi fermatevi ad abbracciare un albero (consenziente!). Questi esercizi dovrebbero inziare gradualmente, magari con sforzi moderati che progressivamente si intensificano ma ripetuti regolarmente per più giorni la settimana. E’ fondamentale evitare qualsiasi attività fisica troppo intensa che porti ad esaurire rapidamente le energie.

Esistono alcune controindicazioni anche ad esercizi a bassa intensità. Questi includono anormalità cardiache, dolori ricorrenti e/o di cui non si conosca la causa, la comparsa di nausea durante gli esercizi.

Alcune attività possono aiutare ad alleviare la stanchezza causata da una scarsa attività:

  • fare brevi camminate o fare facili esercizi
  • costruire lentamente una maggiore resistenza regolando gli esercizi e rendendoli ritmici
  • indossare abiti e scarpe comodi
  • fare qualche stiramento e un po’ di riscaldamento prima di camminare
  • iniziare la passeggiata lentamente
  • adattare il ritmo degli esercizi alle proprie capacità
  • Divertirsi!!

4. Energy restoration – Ricaricarsi

Il Center for Fatigue in Medical Illness usa una metafora che mi piace moltissimo. Dice: immaginate la vostra stanchezza e il livello delle vostre energie come un conto in banca. Voi avete a disposizione una determinata quantità di energie da spendere.   Se si consumano troppe energie bisogna depositarne di nuove sul conto per poter continuare a disporne. Non ci sono linee di credito alla banca della stanchezza. Quando il conto energetico è basso non ci sono extra da cui si possa prendere in prestito. Tuttavia, si può ristabilire l’energia in differenti modi. Le distrazioni e la convivialità offerti dagli amici e dalla vita familiare possono rinvigorire. Inoltre può essere utile:

  • ascoltare musica, guardare la TV, giocare a carte
  • rivedere le proprie abitudini legate al riposo e al sonno
  • pianificare la propria giornata per riservare tempo al riposo, come detto sopra
  • fare molti brevi sonnellini o pause piuttosto che un lungo periodo di riposo

5. Easing stress – Diminuire lo Stress

L’ansia, la difficoltà di far fronte alla malattia, i disturbi del sonno possono contribuire alla stanchezza. L’uso delle tecniche di riduzione dell’ansia come le terapie di rilassamento, l’ipnosi o la meditazione guidata possono attenuare lo stress.  Terapie di gestione dello stress o terapie cognitive possono essere utili. La stanchezza può anche influire sull’umore e sulla sfera cognitiva. La concentrazione, il tono dell’umore, le motivazioni e le relazioni sociali possono risentire della stanchezza.

Può essere utile:

  • partecipare a gruppi di supporto
  • comunicare i propri bisogni (questo è davvero un esercizio fondamentale: fate sapere alle persone che vi circondano quello di cui avete bisogno, è un’operazione sana per se stessi, perché consente di divenire consapevoli delle proprie esigenze, e molto utile per chi vi circonda perché permette di dare un supporto mirato in effacia ed efficienza e contribuisce alla costruzione dei legami)
  • respirare profondamente. Chi conosce il pranayama, una particolare branca dello yoga, è consapevole dell’importanza della respirazione. Anche se non conoscete tecniche particolari potete iniziare  a portare l’attenzione sul vostro respiro e tentare inspirando, lentamente ma non troppo profondamente, di gonfiare la pancia invece della cassa toracica.
  • imparare tecniche di rilassamento o meditazione
  • programmare quotidianamente una finestra di tempo per il relax e la meditazione
  • alimentare la propria sfera spirituale e dedicarsi ad attività costruttive

6. Eating well – Mangiare bene

E’ possibile che le persone affette da patologie abbiano sperimentato una variazione nell’alimentazione. Questo può essere dovuto alla malattia stessa oppure alle terapie. Qualche cambiamento può aver incluso l’aumento o la perdita del peso, cambiamento nei gusti, mancanza di appetito, nausea, vomito, problemi digestivi, costipazione o diarrea.

Una valutazione del peso, dello stato di idratazione e dell’equilibrio elettrolitico può aiutare a comprendere lo stato della salute nutrizionale e dell’assunzione di nutrienti. In questi casi può essere utile consultare un dietista e:

  • nutrirsi nel miglior modo possibile usando la maggior varietà di cibo possibile
  • bere adeguatamente (circa 8 bicchieri d’acqua al giorno, lontano dai pasti)
  • fare esercizio fisico per aiutare l’appetito e aumentare le energie
  • usare la piramide alimentare

La piramide alimentare

La piramide alimentare 1992 (United States Department of Agriculture)

La piramide alimentare è un grafico concepito negli Stati Uniti nel 1992 e poi modificato nel 2005 per stimolare la popolazione a nutrirsi meglio.

La piramide alimentare 2005 (United States Department of Agriculture)

Con la piramide alimentare si schematizzano visivamente i gruppi alimentari e la quantità corretta di ciascuno nella nostra alimentazione. Per rendere più facile la lettura e l’uso della piramide esiste anche una tabella (M.Murray, J.Pizzorno, L.Pizzorno, “Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono” Tecniche Nuove, 2009, Milano) che sintetizza le porzioni di ciascun gruppo alimentare:

Piramide alimentare giornaliera per gruppi di alimenti
Cibi (dieta da 2000 calorie) Porzioni giornaliere
Verdure 5-7
Verdure a foglia verde crucifere 2-4
Verdure a basso tasso glicemico 2-3
Verdure amidacee 1-2
Oli e grassi 4
Noci e semi oleosi 1
Olive, macadamia, semi di lino 2-3
Cereali integrali 3-5
Legumi 2-3 (4-5 se vegetariani)
Proteine di altà qualità 2-3
Frutti 2-3
Latticini 1-2 (facoltativo)

Non resta che da chiarire a quanto corrispondano le porzioni. Per quanto riguarda la verdura secondo Murray et al. una porzione equivale a 100 gr di vegetali a foglia crudi (i.e. lattuga o spinaci), oppure per i vegetali non a foglia 50 gr sempre crudi, in alternativa 50 ml di succo di vegetali freschi. Di seguito alcuni vegetali con basso indice glicemico:

  • Asparagi – 15
  • Bietola – 15
  • Broccoli – 15
  • Cavolini di Bruxelles – 15
  • Cavolo – 15
  • Cipolla – 15
  • Crauti – 15
  • Fagiolini – 15
  • Finocchio – 15
  • Funghi champignon – 15
  • Insalata – 15
  • Peperoni – 15
  • Ravanello – 15
  • Scalogno – 15
  • Sedano – 15
  • Spinaci – 15
  • Zucchine – 15
  • Carciofo – 20
  • Melanzana – 20
  • Pomodori -30
  • Piselli freschi – 35

A parte questo dettaglio relativo alla verdure, segnalo che la SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana riporta una comoda tabelle con le conversioni delle porzioni in grammi in cui vi accorgerete subito che sono diverse le porzioni per la verdura:

GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE (g)
LATTE E DERIVATI
  • latte
  • yogurt
  • formaggio fresco
  • formaggio stagionato
  • 125 (un bicchiere)
  • 125 (un vasetto)
  • 100
  • 50
CARNE, PESCE, UOVA
  • carne fresca
  • carne conservata (salumi)
  • pesce
  • uova
  • 100 (a crudo)
  • 50
  • 150 (a crudo)
  • un uovo (circa 50 g a crudo)
LEGUMI
  • legumi freschi
  • legumi secchi
  • 100 (a crudo)
  • 30 (a crudo)
CEREALI E TUBERI
  • pane
  • prodotti da forno
  • pasta o riso (*)
  • pasta fresca all’uovo (*)
  • pasta fresca ripiena (*)
  • patate
  • 50
  • 50
  • 80 (a crudo)
  • 120 (a crudo)
  • 180 (a crudo)
  • 200 (a crudo)
ORTAGGI E FRUTTA
  • insalate
  • ortaggi
  • frutta o succo
  • 50
  • 250 (a crudo)
  • 150
CONDIMENTI
  • olio
  • burro
  • margarina
  • 10
  • 10
  • 10

(*) in minestra, la porzione è dimezzata.

Quindi riassumendo per combattere e in qualche caso anche per prevenire la stanchezza, in particolare quella cronica è necessario uno stile di vita sano per il corpo, per la mente e per lo spirito.

I medici e i nutrizionisti inoltre, a lato di una dieta sana ed equilibrata, raccomandano di nutrirsi di alimenti ricchi di alcuni nutrienti. Chi si occupa di integratori raccomanda anche l’uso di questi ultimi, ma per quanto è possibile io sono strenua assertrice che il miglior modo per aiutare il corpo sia quello di supportarlo con dolcezza e nel modo “che lui conosce meglio” e quindi preferisco, lo ribadisco fin quando sia possibile e dunque fino a quando un medico non ci consigli di integrare con integratori specifici, usare gli alimenti.

Ricordo infatti che le integrazioni di nutrienti non sono sempre necessarie e che un eccesso di alcuni nutrienti (ad esempio le ipervitaminosi) possono essere dannose, nocive e portare a conseguenze serissime (lo sapete che un eccesso di vitamina C prolungato può portare a calcolosi?). Per farvi un’idea vi consiglio di leggere qui alcuni effetti collaterali da sovradosaggio.

Quindi la mia personale opinione è che gli integratori sono un’ottima cosa ma vanno presi dietro indicazione di un medico o comunque di un bravo e fidato terapeuta. No alle integrazioni fai-da-te che spesso invece di risolvere un problema lo peggiorano o lo “spostano” cioè fanno emergere uno pseudo-problema da sovradosaggio celando il problema reale o complicandolo.

Detto questo se avete il sospetto di avere qualche carenza di nutrienti particolari in primis incrementate progressivamente il consumo di alcuni alimenti, prediligendo quelli freschi e crudi. E’ importante che si tratti di un incremento e non di una sostituzione e che il processo sia lento e graduale.

Tornando alla stanchezza in particolare è necessario fare attenzione a ingerire le giuste quantità di vitaminaC, vitamina E e magnesio.

Allego al post alcune tabelle, scaricate dal database dell’INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Tengo a sottolineare che questo database per il 70% è il frutto di un intenso e originale lavoro di ricerca. E’ un lavoro molto utile quello che hanno fatto perché non si sono limitati a recensire la letteratura esistente – a volte datata, realizzata con campioni  e metodologie lontani dalla nostra tavola nello spazio e nel tempo – ma hanno rifatto analisi usando tecniche moderne e appropriate e campioni attuali.

Alimenti ricchi in vitamina C

Alimenti ricchi in vitamina E

Alimenti ricchi in magnesio

Come facciamo a sapere quali sono le giuste quantità di un nutriente? A parte sapere quante porzioni mangiare di ciascun gruppo come fare a scegliere come dosare e quali scegliere tra le varie possibilità? In altre parole quanti broccoli e arance devo mangiare al giorno per avere il giusto apporto di vitamina C ad esempio? La comunità europea e  una commissione costituita congiunta tra il WHO e il FAO hanno stabilito quali siano le RNI – Recommended Nutrient Intakes le dosi raccomandate di ciascun nutriente. Il lavoro anche per questa ricerca è durato diversi anni. La difficoltà in questo caso risiede nel fatto che individui con caratteristiche demografiche diverse (età, sesso, paese di residenza, peso) presentano necessità nutrizionali differenti.

Due sono i documenti di riferimento uno del 1992 e uno del 2004 (la consultazione è del 1998 del 2004 la pubblicazione). Il primo è uno dei Reports of the Scientific Committee for Food della  Commission of the European Communities intitolato Nutrient and energy intakes for the European Community. Il secondo di pochi anni successivo è il  Vitamin and mineral requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO expert consultation su cui basiamo le considerazioni che seguono.

Per la vitamina C il WHO-FAO indicano le seguenti RNI:

RNI per la vitamina C stabilita dal WHO-FAO 2004

Per quanto concerne la vitamina E invece il report WHO-FAO afferma che ad oggi non è ancora stato possibile stabilire una quantità raccomandabile (RNI) e che nonostante la sua funzione come antiossidante non ci sono evidenze scientifiche che la sua assunzione protegga da disturbi cronici:

Despite its important biological antioxidant properties, there is no consistent evidence that supplementing the diet with vitamin E protects against chronic disease.

Anche se, dalle ricerche effettuate (tra parentesi i riferimenti bibliografici che potete trovare sul documento originale) pare sia possibile concludere che siano necessari 5-7 mg (5 per le donne e 7 per gli uomini) di vitamina E (d-α-tocoferolo) se da PUFA (Polyinsatured-Fatty-Acid, quindi omega 3 e 6):

It has been suggested that when the main PUFA in the diet is linoleic acid, a d-a-tocopherol–PUFA ratio of 0.4 (expressed as mg tocopherol per g PUFA) is adequate for adult humans (46, 47). This ratio has been recom- mended in the United Kingdom for infant formulas (48). Use of this ratio to calculate the vitamin E requirements of men and women with energy intakes of 2550 and 1940kcal/day, respectively, and containing PUFAs at 6% of the energy intake (approximately 17 g and 13 g, respectively), (44) produced values of 7 and 5mg/day of a-TEs, respectively.

Per il magnesio infine, lo stesso documento prevede le seguenti dosi raccomandate:

Magnesio RNI WHO-FAO 2004

Sicuramente le nostre abitudini alimentari e il mercato ci permettono, in condizioni di salute, di acquisire le RNI senza problemi e senza necessità di ulteriori integrazioni. Facciamo un rapido esempio. Sulla base dei dati offerti dal WHO-FAO immaginiamo di essere un soggetto donna adulto di 50-60 kg. Quanto dovrò mangiare per assumere le giuste dosi di vitamina C?

Un piatto di circa 41 grammi di broccoli a crudo dovrebbe essere sufficiente per integrare la RNI quotidiana di vitamina C. Oppure 56 grammi di cavolini di bruxelles, 84 grammi di spinaci,  90 grammi di arance, 96 grammi di cavolo cappuccio, etc.

Allo stesso modo si possono fare i conti per la vitamina E e per il magnesio. Naturalmente si parla di quantità che sono sufficienti per un individuo sano che non presenti stati acuti o cronici e in cui sia presente un equilibrio elettrolitico e vitaminico. Infatti le sinergie tra vitamine e minerali sono fondamentali per favorire l’assunzione dei nutrienti. Ad esempio la vitamina C, la vitamina B12 e il rame sono tre precursori per l’assimilazione del ferro, in caso di anemia è importante fare attenzione che nella dieta non manchino gli alimenti che ne forniscono il corretto apporto.

Inoltre è necessario considerare la qualità degli ortaggi e il modo con cui sono coltivati e la biodisponibilità del nutriente. Non è infatti detto che ad un alto contenuto corrisponda una congrua biodisponibilità. Il lavoro dell’INRAN e quelli riportati si riferiscono normalmente alla biodisponibilità dei nutrienti.

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