Crema a impatto [quasi] zero gambi di broccoli e foglie di carota

Crema a impatto quasi zero gambi di broccoli e foglie di carota

Ammettetelo. Anche a voi piacciono le carote a mazzi. Sembrano proprio le carote di Bugs Bunny: belle coniche, tenere e poi allegre con quell’arancione e quel verde.

In ogni caso è un peccato buttar via tutte quelle foglie, anche perché contengono un olio ricco di vitamina E e sono diuretiche. Secondo alcune fonti contengono gli stessi nutrienti delle radici.

I broccoli invece sono ricchi di vitamina C, di proteine vegetali – ne contengono quanto  granoturco o riso – vitamina K e A, acido folico e fibre. Sprecarne anche solo un pochino è davvero un peccato!

Insieme apportano molti nutrienti. Se poi ci aggiungiamo le patate – povere in proteine ma ricche in potassio, vitamina B6, niacina e acido pantotenico – e i porri – vitamina B6, C, acido folico, manganese e rame – diventa una ricetta ottima per prevenire le malattie da raffreddamento, aiutare il nostro sistema immunitario e depurarci delicatamente. Una sinergia ottima anche in inverno.

Ingredienti

  • gambi di broccolo 3 o 4
  • patate 2 medie
  • foglie di 3 o 4 carote
  • porro 1

Come si prepara

Mondate le verdure, tagliatele a pezzetti di circa 1-2 centimetri. Versatele in una pentola insieme a un bicchiere d’acqua. Coprite e portate ad ebollizione, quindi abbassate la fiamma e cuocete per circa 15 minuti. Non usate pentole a pressione e non  cuocete  per più tempo. Affinché le verdure conservino le proprie proprietà è molto importante evitare un calore eccessivo e una cottura eccessivamente prolungata. Quando preparate le verdure per la cottura cercate di tagliarle delle dimensioni idonee perché siano cotte in 15-20 minuti al massimo.

Appena cotte frullate e servite con un filo d’olio evo o di semi di girasole.

Consigli

Avrete notato che manca il sale. Non è una dimenticanza. Io sono abituata a mangiare le verdure senza l’uso di sale. In breve ci si abitua e i sapori tornano ad essere corposi e fragranti anche senza insaporitori. Se proprio volete insaporire potete usare una di queste alternative:

  • un pizzico di sale marino integrale non additivato
  • un pizzico di gomasio alle alghe, che apportando iodio è anche un ottimo protettivo delle membrane cellulari e protegge contro alcuni tipi di inquinamento come quello nucleare
  • lievito secco in scaglie
  • germe di grano

Un’alternativa curiosa è quella relativa all’olio. Al posto di quelli menzionati potete usare dell’olio di mandorle dolci. Ha un sapore molto discreto ed è ottimo per la pelle e non solo!

 

Rimedi naturali per la stanchezza

Queste informazioni non possono e non vogliono sostituire il consulto medico, qualora abbiate il sospetto di essere affetti da qualsivoglia patologia vi invitiamo a rivolgervi al vostro medico di fiducia

La stanchezza a volte si fa sentire in modo un po’ troppo invadente ed è una saggia manifestazione del nostro corpo. Va rispettata e accolta con grazia. Ringraziata e ascoltata con attenzione. E’ un segnale che ci sta inviando il nostro corpo con il quale ci segnala che è necessario tarare meglio qualcosa: il sonno, l’alimentazione, le nostre attività, (etc.) oppure che c’è qualcosa che non sta funzionando come dovrebbe. Prima di scoprire i principali rimedi naturali per la stanchezza è opportuno capire cosa è e da cosa ha origine.

Cos’è la stanchezza

Di stanchezza si parla come di uno stato di affaticamento e mancanza di energia che varia in grado, frequenza, e durata. Ciascuno ha sperimentato un livello di fatica cosiddetta “normale”, quella che per intenderci migliora con il riposo. Si parla invece di stanchezza cronica, spesso associata ad una malattia o al trattamento di una malattia, quando non migliora con il riposo e può arrivare a minare seriamente la qualità della vita dal punto di vista fisico, emotivo, sociale e spirituale.

La prima, detta anche stato di stanchezza acuta,  si risolve velocemente e poco dopo la sua comparsa. E’ solitamente dovuta a un’eccessiva attività fisica o viceversa a una diminuita di attività o inattività, ad assente o insufficiente riposo o sonno, a una dieta inadeguata, a disidratazione, ad aumentata attività o ad altri fattori ambientali. Di norma questo benefico segnale ci induce a riposare di più, a diminuire l’attività o cambiare l’alimentazione e così facendo possiamo recuperare velocemente uno stato energetico ottimale.

La stanchezza cronica invece è persistente e il recupero non è altrettanto rapido. Può essere associata a numerose patologie. La maggior parte degli studi e delle ricerche che in questi anni si sono avvicendati hanno indagato particolarmente i fenomeni di stanchezza che affliggono i malati di cancro. Gli studiosi ritengono che ci siano numerose tangenze tra la stanchezza che colpisce i malati di cancro e le persone afflitte da altre patologie. In questo senso si può beneficiare degli studi e della letteratura, tenendo sempre presente che la stanchezza patologica che affligge i malati di cancro è molto spesso dovuta alle terapie.

Definizione e sintomi della stanchezza

Il Dr. Russell K. Portenoy – Direttore del Department of Pain Medicine and Palliative Care del Beth Israel Medical Center di New York, Professore di Neurologia presso l’Albert Einstein College of Medicine della Yeshiva University di New York, già Presidente dell’American Pain Society e attualmente Segretario dell’International Association for the Study of Pain e Vice-Presidente dell’American Board of Hospice and Palliative Medicine – afferma che non sia ancora disponibile presso la comunità scientifica una condivisa definizione di stanchezza patologica. Per ora l’unica definizione di stanchezza disponibile è stata data per la stanchezza che affligge i malati di cancro dall’International Classification of Diseases (ICD 10th Revision-Clinical Modification) riassumibile attraverso la seguente tabella:

Tabella 1: Criteri proposti per definire la stanchezza nei pazienti affetti da cancro
I seguenti sintomi sono presenti ogni giorno e in ogni caso con continuità per un periodo di almeno due settimane nell’arco di un mese:

  • Stanchezza significativa, diminuzione dell’energia, o aumentata necessità di riposo, sproporzionata rispetto ai livelli di attività


Più cinque o più tra i seguenti:

  • debolezza generale o pesantezza degli arti
  • diminuita concentrazione o attenzione
  • diminuita motivazione o interesse nelle normali attività
  • insonnia o ipersonnia
  • diminuita capacità del sonno di apportare riposo (ci si alza più stanchi di quando si è andati a dormire)
  • percezione di dover lottare per vincere l’inattività
  • la percezione della stanchezza provoca marcata emotività (e.g., tristezza, frustrazione, o irritabilità)
  • difficoltà nel compiere le attività quotidiane attribuibile alla stanchezza
  • problemi con la memoria di breve termine
  • anormalo permanere di malessere post-sforzo (anche per numerose ore)
  • I sintomi causano pericoli clinici significativi o problemi in aree funzionali quali la sfera sociale, occupazionale, etc.
  • Ci sono evidenze scientifiche che i sintomi sono la conseguenza del cancro e delle relative terapie.
  • I sintomi non sono essenzialmente una conseguenza di disturbi psichiatrici come depressione, somatizzazione o disturbi somatoformi o delirio.

L’ICD pone in evidenza in particolare la multidimensionalità della stanchezza e attraverso una tabella che trovo molto utile schematizza per ambiti i “descrittori” della stanchezza:

Tabella 2: Descrittori della stanchezza
Energia e Vitalità Sfera Cognitiva Sonno e riposo Forza Umore
AffaticamentoAssenza di energieLetargia Spossatezza

Esaurimento

Mente annebbiata Confusione mentaleApatiaDisattenzione

Scarsa concentrazione

Scarsa memoria

SonnolenzaSonno non ristoratore (ci si alza più stanchi di quando si è andati a dormire) DebolezzaFacile affaticamento muscolareAffanno respiratorio ed esaurimento sotto sforzo che permane a lungo IrritabilitàLabilitàDepressione

Cause della stanchezza

Esistono numerose cause che possono portare a stati di stanchezza cronica. Si tratta di patologie ma non solo, di seguito riporto un elenco delle principali:

  • anemia
  • disfunzioni di organi maggiori, in particolare:
    • cuore
    • polmoni
    • reni
    • fegato
  • ipotiroidismo
  • problemi anche lievi alle ghiandole surrenali
  • disturbi neuromuscolari
  • cattiva alimentazione o malnutrizione
  • infezioni
  • disidratazione o disturbi nell’equilibrio elettrolitico
  • disturbi del sonno
  • assenza di esercizio fisico e immobilità, anche come conseguenza di altre patologie o di incidenti
  • dolori cronici
  • uso di analgesici centrali (i.e. oppioidi)
  • ansia
  • depressione
  • stress

Appare chiaro in primo luogo che la stanchezza sia a sua volta un sintomo della presenza di altre patologie, alcune anche molto importanti, e che non si possa rispondere alla stanchezza con una terapia unica. E’ invece necessario individuare la causa per strutturare adeguate terapie.

E’ importante quindi ricorrere a un medico o a un bravo terapeuta che sappia usare appropriati strumenti diagnostici e quindi formulare una diagnosi.

Lo stile di vita e le “6 E’s”

Tuttavia i centri specializzati nel trattamento raccomandano in tutti i casi alcuni comportamenti che possono prevenire e supportare le terapie mediche utilizzate per risolvere i problemi all’origine della stanchezza cronica. In particolare il Center for Fatigue in Medical Illness di New York prescrive 6 step per vincere la stanchezza, definito le “6 E’s”. Alcuni sembrano davvero stupidi e banali ma non sottovalutateli, il benessere è fatto di piccolissimi gesti e a volte sono proprio quelli che danno il maggior contributo. Vediamo le 6 E’s:

1. Education – Educazione

Tenere un diario giornaliero per imparare di più sulla propria stanchezza, comprenderne le caratteristiche, i differenti livelli di energia e capire quali attività influenzano la propria stanchezza, quali fanno sentire più esausto e quali stancano meno.

Condividere le informazioni raccolte con il terapeuta e il personale medico che potrà così identificare le cause o le situazioni che aggravano la stanchezza e valutare il miglior approccio terapeutico.

2. Energy conservation – “Risparmio Energetico”

Risparmiare le energie significa imparare a gestire le proprie energie con consapevolezza e umiltà e per farlo è utile usare alcuni strumenti: pianificare, stabilire un ordine di priorità, delegare e scandire le proprie attività al fine di poter continuare ad esercitare almeno quelle principali e più importanti anche durante i periodi di maggior stanchezza.

Ecco alcune attività che possono aiutare a gestire le proprie energie al meglio durante la giornata:

  • Pianificare la giornata in modo tale da riservare del tempo al riposo
  • Fare molti brevi sonnellini o pause piuttosto che un lungo periodo di riposo
  • Provare a sperimentare le proprie attività preferite in versione breve, è sempre meglio che non farle del tutto! E’ bene ricordare infatti che stanchezza cronica e depressione sono strettamente correlate ed è indispensabile, per evitare di innescare un pericoloso circolo vizioso, riservare qualche energia ad attività gratificanti e divertenti
  • Riservare le energie per le attività che si considerano più importanti.

3. Exercise – Fare Esercizio

E’ molto importante ricordare che l’esercizio fisico ha un enorme e sottovalutato potenziale nell’alleviare la stanchezza. L’attività fisica dovrebbe essere adattata in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiche e mediche.

Gli esercizi dovrebbero coinvolgere il numero maggiore di muscoli con movimenti ritmici e ripetitivi. Camminare all’aria aperta, andare in bicicletta e nuotare sono tra le migliori attività. Magari dopo una bella camminata in mezzo ai boschi fermatevi ad abbracciare un albero (consenziente!). Questi esercizi dovrebbero inziare gradualmente, magari con sforzi moderati che progressivamente si intensificano ma ripetuti regolarmente per più giorni la settimana. E’ fondamentale evitare qualsiasi attività fisica troppo intensa che porti ad esaurire rapidamente le energie.

Esistono alcune controindicazioni anche ad esercizi a bassa intensità. Questi includono anormalità cardiache, dolori ricorrenti e/o di cui non si conosca la causa, la comparsa di nausea durante gli esercizi.

Alcune attività possono aiutare ad alleviare la stanchezza causata da una scarsa attività:

  • fare brevi camminate o fare facili esercizi
  • costruire lentamente una maggiore resistenza regolando gli esercizi e rendendoli ritmici
  • indossare abiti e scarpe comodi
  • fare qualche stiramento e un po’ di riscaldamento prima di camminare
  • iniziare la passeggiata lentamente
  • adattare il ritmo degli esercizi alle proprie capacità
  • Divertirsi!!

4. Energy restoration – Ricaricarsi

Il Center for Fatigue in Medical Illness usa una metafora che mi piace moltissimo. Dice: immaginate la vostra stanchezza e il livello delle vostre energie come un conto in banca. Voi avete a disposizione una determinata quantità di energie da spendere.   Se si consumano troppe energie bisogna depositarne di nuove sul conto per poter continuare a disporne. Non ci sono linee di credito alla banca della stanchezza. Quando il conto energetico è basso non ci sono extra da cui si possa prendere in prestito. Tuttavia, si può ristabilire l’energia in differenti modi. Le distrazioni e la convivialità offerti dagli amici e dalla vita familiare possono rinvigorire. Inoltre può essere utile:

  • ascoltare musica, guardare la TV, giocare a carte
  • rivedere le proprie abitudini legate al riposo e al sonno
  • pianificare la propria giornata per riservare tempo al riposo, come detto sopra
  • fare molti brevi sonnellini o pause piuttosto che un lungo periodo di riposo

5. Easing stress – Diminuire lo Stress

L’ansia, la difficoltà di far fronte alla malattia, i disturbi del sonno possono contribuire alla stanchezza. L’uso delle tecniche di riduzione dell’ansia come le terapie di rilassamento, l’ipnosi o la meditazione guidata possono attenuare lo stress.  Terapie di gestione dello stress o terapie cognitive possono essere utili. La stanchezza può anche influire sull’umore e sulla sfera cognitiva. La concentrazione, il tono dell’umore, le motivazioni e le relazioni sociali possono risentire della stanchezza.

Può essere utile:

  • partecipare a gruppi di supporto
  • comunicare i propri bisogni (questo è davvero un esercizio fondamentale: fate sapere alle persone che vi circondano quello di cui avete bisogno, è un’operazione sana per se stessi, perché consente di divenire consapevoli delle proprie esigenze, e molto utile per chi vi circonda perché permette di dare un supporto mirato in effacia ed efficienza e contribuisce alla costruzione dei legami)
  • respirare profondamente. Chi conosce il pranayama, una particolare branca dello yoga, è consapevole dell’importanza della respirazione. Anche se non conoscete tecniche particolari potete iniziare  a portare l’attenzione sul vostro respiro e tentare inspirando, lentamente ma non troppo profondamente, di gonfiare la pancia invece della cassa toracica.
  • imparare tecniche di rilassamento o meditazione
  • programmare quotidianamente una finestra di tempo per il relax e la meditazione
  • alimentare la propria sfera spirituale e dedicarsi ad attività costruttive

6. Eating well – Mangiare bene

E’ possibile che le persone affette da patologie abbiano sperimentato una variazione nell’alimentazione. Questo può essere dovuto alla malattia stessa oppure alle terapie. Qualche cambiamento può aver incluso l’aumento o la perdita del peso, cambiamento nei gusti, mancanza di appetito, nausea, vomito, problemi digestivi, costipazione o diarrea.

Una valutazione del peso, dello stato di idratazione e dell’equilibrio elettrolitico può aiutare a comprendere lo stato della salute nutrizionale e dell’assunzione di nutrienti. In questi casi può essere utile consultare un dietista e:

  • nutrirsi nel miglior modo possibile usando la maggior varietà di cibo possibile
  • bere adeguatamente (circa 8 bicchieri d’acqua al giorno, lontano dai pasti)
  • fare esercizio fisico per aiutare l’appetito e aumentare le energie
  • usare la piramide alimentare

La piramide alimentare

La piramide alimentare 1992 (United States Department of Agriculture)

La piramide alimentare è un grafico concepito negli Stati Uniti nel 1992 e poi modificato nel 2005 per stimolare la popolazione a nutrirsi meglio.

La piramide alimentare 2005 (United States Department of Agriculture)

Con la piramide alimentare si schematizzano visivamente i gruppi alimentari e la quantità corretta di ciascuno nella nostra alimentazione. Per rendere più facile la lettura e l’uso della piramide esiste anche una tabella (M.Murray, J.Pizzorno, L.Pizzorno, “Enciclopedia della nutrizione. Dalla A alla Z tutti i cibi che guariscono” Tecniche Nuove, 2009, Milano) che sintetizza le porzioni di ciascun gruppo alimentare:

Piramide alimentare giornaliera per gruppi di alimenti
Cibi (dieta da 2000 calorie) Porzioni giornaliere
Verdure 5-7
Verdure a foglia verde crucifere 2-4
Verdure a basso tasso glicemico 2-3
Verdure amidacee 1-2
Oli e grassi 4
Noci e semi oleosi 1
Olive, macadamia, semi di lino 2-3
Cereali integrali 3-5
Legumi 2-3 (4-5 se vegetariani)
Proteine di altà qualità 2-3
Frutti 2-3
Latticini 1-2 (facoltativo)

Non resta che da chiarire a quanto corrispondano le porzioni. Per quanto riguarda la verdura secondo Murray et al. una porzione equivale a 100 gr di vegetali a foglia crudi (i.e. lattuga o spinaci), oppure per i vegetali non a foglia 50 gr sempre crudi, in alternativa 50 ml di succo di vegetali freschi. Di seguito alcuni vegetali con basso indice glicemico:

  • Asparagi – 15
  • Bietola – 15
  • Broccoli – 15
  • Cavolini di Bruxelles – 15
  • Cavolo – 15
  • Cipolla – 15
  • Crauti – 15
  • Fagiolini – 15
  • Finocchio – 15
  • Funghi champignon – 15
  • Insalata – 15
  • Peperoni – 15
  • Ravanello – 15
  • Scalogno – 15
  • Sedano – 15
  • Spinaci – 15
  • Zucchine – 15
  • Carciofo – 20
  • Melanzana – 20
  • Pomodori -30
  • Piselli freschi – 35

A parte questo dettaglio relativo alla verdure, segnalo che la SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana riporta una comoda tabelle con le conversioni delle porzioni in grammi in cui vi accorgerete subito che sono diverse le porzioni per la verdura:

GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONE (g)
LATTE E DERIVATI
  • latte
  • yogurt
  • formaggio fresco
  • formaggio stagionato
  • 125 (un bicchiere)
  • 125 (un vasetto)
  • 100
  • 50
CARNE, PESCE, UOVA
  • carne fresca
  • carne conservata (salumi)
  • pesce
  • uova
  • 100 (a crudo)
  • 50
  • 150 (a crudo)
  • un uovo (circa 50 g a crudo)
LEGUMI
  • legumi freschi
  • legumi secchi
  • 100 (a crudo)
  • 30 (a crudo)
CEREALI E TUBERI
  • pane
  • prodotti da forno
  • pasta o riso (*)
  • pasta fresca all’uovo (*)
  • pasta fresca ripiena (*)
  • patate
  • 50
  • 50
  • 80 (a crudo)
  • 120 (a crudo)
  • 180 (a crudo)
  • 200 (a crudo)
ORTAGGI E FRUTTA
  • insalate
  • ortaggi
  • frutta o succo
  • 50
  • 250 (a crudo)
  • 150
CONDIMENTI
  • olio
  • burro
  • margarina
  • 10
  • 10
  • 10

(*) in minestra, la porzione è dimezzata.

Quindi riassumendo per combattere e in qualche caso anche per prevenire la stanchezza, in particolare quella cronica è necessario uno stile di vita sano per il corpo, per la mente e per lo spirito.

I medici e i nutrizionisti inoltre, a lato di una dieta sana ed equilibrata, raccomandano di nutrirsi di alimenti ricchi di alcuni nutrienti. Chi si occupa di integratori raccomanda anche l’uso di questi ultimi, ma per quanto è possibile io sono strenua assertrice che il miglior modo per aiutare il corpo sia quello di supportarlo con dolcezza e nel modo “che lui conosce meglio” e quindi preferisco, lo ribadisco fin quando sia possibile e dunque fino a quando un medico non ci consigli di integrare con integratori specifici, usare gli alimenti.

Ricordo infatti che le integrazioni di nutrienti non sono sempre necessarie e che un eccesso di alcuni nutrienti (ad esempio le ipervitaminosi) possono essere dannose, nocive e portare a conseguenze serissime (lo sapete che un eccesso di vitamina C prolungato può portare a calcolosi?). Per farvi un’idea vi consiglio di leggere qui alcuni effetti collaterali da sovradosaggio.

Quindi la mia personale opinione è che gli integratori sono un’ottima cosa ma vanno presi dietro indicazione di un medico o comunque di un bravo e fidato terapeuta. No alle integrazioni fai-da-te che spesso invece di risolvere un problema lo peggiorano o lo “spostano” cioè fanno emergere uno pseudo-problema da sovradosaggio celando il problema reale o complicandolo.

Detto questo se avete il sospetto di avere qualche carenza di nutrienti particolari in primis incrementate progressivamente il consumo di alcuni alimenti, prediligendo quelli freschi e crudi. E’ importante che si tratti di un incremento e non di una sostituzione e che il processo sia lento e graduale.

Tornando alla stanchezza in particolare è necessario fare attenzione a ingerire le giuste quantità di vitaminaC, vitamina E e magnesio.

Allego al post alcune tabelle, scaricate dal database dell’INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Tengo a sottolineare che questo database per il 70% è il frutto di un intenso e originale lavoro di ricerca. E’ un lavoro molto utile quello che hanno fatto perché non si sono limitati a recensire la letteratura esistente – a volte datata, realizzata con campioni  e metodologie lontani dalla nostra tavola nello spazio e nel tempo – ma hanno rifatto analisi usando tecniche moderne e appropriate e campioni attuali.

Alimenti ricchi in vitamina C

Alimenti ricchi in vitamina E

Alimenti ricchi in magnesio

Come facciamo a sapere quali sono le giuste quantità di un nutriente? A parte sapere quante porzioni mangiare di ciascun gruppo come fare a scegliere come dosare e quali scegliere tra le varie possibilità? In altre parole quanti broccoli e arance devo mangiare al giorno per avere il giusto apporto di vitamina C ad esempio? La comunità europea e  una commissione costituita congiunta tra il WHO e il FAO hanno stabilito quali siano le RNI – Recommended Nutrient Intakes le dosi raccomandate di ciascun nutriente. Il lavoro anche per questa ricerca è durato diversi anni. La difficoltà in questo caso risiede nel fatto che individui con caratteristiche demografiche diverse (età, sesso, paese di residenza, peso) presentano necessità nutrizionali differenti.

Due sono i documenti di riferimento uno del 1992 e uno del 2004 (la consultazione è del 1998 del 2004 la pubblicazione). Il primo è uno dei Reports of the Scientific Committee for Food della  Commission of the European Communities intitolato Nutrient and energy intakes for the European Community. Il secondo di pochi anni successivo è il  Vitamin and mineral requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO expert consultation su cui basiamo le considerazioni che seguono.

Per la vitamina C il WHO-FAO indicano le seguenti RNI:

RNI per la vitamina C stabilita dal WHO-FAO 2004

Per quanto concerne la vitamina E invece il report WHO-FAO afferma che ad oggi non è ancora stato possibile stabilire una quantità raccomandabile (RNI) e che nonostante la sua funzione come antiossidante non ci sono evidenze scientifiche che la sua assunzione protegga da disturbi cronici:

Despite its important biological antioxidant properties, there is no consistent evidence that supplementing the diet with vitamin E protects against chronic disease.

Anche se, dalle ricerche effettuate (tra parentesi i riferimenti bibliografici che potete trovare sul documento originale) pare sia possibile concludere che siano necessari 5-7 mg (5 per le donne e 7 per gli uomini) di vitamina E (d-α-tocoferolo) se da PUFA (Polyinsatured-Fatty-Acid, quindi omega 3 e 6):

It has been suggested that when the main PUFA in the diet is linoleic acid, a d-a-tocopherol–PUFA ratio of 0.4 (expressed as mg tocopherol per g PUFA) is adequate for adult humans (46, 47). This ratio has been recom- mended in the United Kingdom for infant formulas (48). Use of this ratio to calculate the vitamin E requirements of men and women with energy intakes of 2550 and 1940kcal/day, respectively, and containing PUFAs at 6% of the energy intake (approximately 17 g and 13 g, respectively), (44) produced values of 7 and 5mg/day of a-TEs, respectively.

Per il magnesio infine, lo stesso documento prevede le seguenti dosi raccomandate:

Magnesio RNI WHO-FAO 2004

Sicuramente le nostre abitudini alimentari e il mercato ci permettono, in condizioni di salute, di acquisire le RNI senza problemi e senza necessità di ulteriori integrazioni. Facciamo un rapido esempio. Sulla base dei dati offerti dal WHO-FAO immaginiamo di essere un soggetto donna adulto di 50-60 kg. Quanto dovrò mangiare per assumere le giuste dosi di vitamina C?

Un piatto di circa 41 grammi di broccoli a crudo dovrebbe essere sufficiente per integrare la RNI quotidiana di vitamina C. Oppure 56 grammi di cavolini di bruxelles, 84 grammi di spinaci,  90 grammi di arance, 96 grammi di cavolo cappuccio, etc.

Allo stesso modo si possono fare i conti per la vitamina E e per il magnesio. Naturalmente si parla di quantità che sono sufficienti per un individuo sano che non presenti stati acuti o cronici e in cui sia presente un equilibrio elettrolitico e vitaminico. Infatti le sinergie tra vitamine e minerali sono fondamentali per favorire l’assunzione dei nutrienti. Ad esempio la vitamina C, la vitamina B12 e il rame sono tre precursori per l’assimilazione del ferro, in caso di anemia è importante fare attenzione che nella dieta non manchino gli alimenti che ne forniscono il corretto apporto.

Inoltre è necessario considerare la qualità degli ortaggi e il modo con cui sono coltivati e la biodisponibilità del nutriente. Non è infatti detto che ad un alto contenuto corrisponda una congrua biodisponibilità. Il lavoro dell’INRAN e quelli riportati si riferiscono normalmente alla biodisponibilità dei nutrienti.

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